HIIT新技能是时候放弃跑步减脂了

HIIT新技能是时候放弃跑步减脂了

　　减肥期间热量,学生减肥运动,名人减肥在我的文章里HIIT是个高频词,这个是个人偏好，是偏好就要好好的总结一下。我的总结通常有个人理解，可能和一些百科会有些出入，但是谁说百科一定都对呢。

　　“什么每天3分钟HIIT，效果堪比健身房2-3小时”真的会有无脑的健身同学相信吗？

　　HIIT, High-intensity Interval Training, 高强度间歇性训练，是传统有氧训练外的更有效率的健身方式，个人认为这训练介于有氧和无氧之间。

　　HIIT的收益不仅在于减脂减重，而且对于运动表现也有促进。HIIT达到传统有氧所达到的减重效果，只需要传统有氧30%的时间，而且比传统有氧针对提升最大摄氧量的收益更高。

　　HIIT包含多个高强度训练段，在两个高强度训练段的间歇，是一个起缓和作用的低强度训练或休息。高强度段的训练通常在10-60秒，拿出你火力全开的运动表现；间歇通常和高强度段时间相同或更长一些。

　　HIIT适合有训练基础的同学，刚开始做HIIT的同学可以从高强度段：间歇1：4来开始，通过缩短间歇时间和增加高强度段时间来提高训练强度。

　　HIIT高强度段，实际上是通过无氧能量的途径，它主要燃烧的是葡萄糖；在间歇中，你的身体会在无氧过程中产生代谢物，比如乳酸和丙酮酸，同时，氧气和脂肪产生反应补充能量；也就是说，高强度训练时，你燃烧了大量葡萄糖，而在间歇段燃烧了大量的脂肪。

　　另外有个名词叫EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption.，运动后过量氧耗。在HIIT训练后，你的身体会摄入更多的氧，从而燃烧更多的卡路里，让身体恢复到锻炼前的状态。

　　实际上，提高EPOC是HIIT可以达到用极少的时间达到与传统有氧一样减重效果的主要原因。

　　HIIT效率的正确认识，HIIT并不是可以在20分钟时间里燃烧掉比1个小时长跑更多的热量。HIIT只是可以更好地提高你身体的在静息状态下燃烧热量的速度，让你的身体可以在一天24小时里更快的燃烧热量。

　　由于在HIIT训练时，无论负重还是不负重，都会有大量的肌肉伸展收缩，这是类似于力量训练的中的力学张力和代谢疲劳作用，从而利于肌肉的保持和生长。

　　变化的原则：调整持续时间，你越健康，高强度时间段越长或间歇时间越短；反之，你懂的。

　　训练项目可以选择战绳、划船机，单车、壶铃甩摆；也可以选择跳绳，开合跳，波比跳等等，当然你要基于你自身的运动水平，尽量选择多肌群参与的训练项目。

　　动作组：1卧推（俯卧撑）20次+2深蹲20次+3平板支撑30秒+4开合跳30秒

　　两次HIIT训练间隔48小时。因为对于一项剧烈运动来说，无论是举铁还是全力冲刺，为了让你的身体适应训练的刺激，你需要适当的休息。

　　在现在这个年代，找个人结婚生娃的时间都没有，更别说找时间锻炼了。对于减重，与其一个小时一个小时的做有氧，不如选择HIIT，能更高效的达到你的目标。