我国成人体重超标35%？您有一份2022年减肥计划待查收……

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　　减肥容易,减肥有氧运动,减肥中药减肥游泳和跳绳男女性能量消耗差别大可能是由于男性偏向于能量消耗大的自由泳，女性偏向于蛙泳；男性跳绳的速度快、间歇期短。

　　近日，国家国民体质监测中心发布的《第五次国民体质监测公报》显示，2020年，我国国民体质合格率超九成，成年人超重率、肥胖率分别为35.0%和14.6%。女性体脂率高于男性。35岁前男性体脂率随年龄增长而增大，随后趋于平稳，女性体脂率呈持续增长趋势。

　　当今社会，减肥似乎已成了大家常挂在嘴边的话，的确，肥胖有百害而无一利，不仅影响颜值，还可能诱发一系列健康问题。那么如何做到科学减重、长瘦不胖？看看专家和指南怎么说！

　　微胖，不是病。不应该过度减肥，不要因此自卑，也不应被羞辱。但真正的肥胖真的得治。

　　临床上我们把体质指数（BMI）作为诊断肥胖的标准。即体重÷身高2(kg/㎡)。

　　大致上，BMI≥30，即身高1.6米的人体重≥155斤，这样的肥胖就要引起重视了；而当BMI≥40就是比较严重的肥胖了。

　　众所周知的糖尿病，高血脂、高血压、冠心病……都是肥胖症的“闺中密友”，而你们不知道的是，有20%的癌症也与肥胖息息相关。

　　“切胃减肥手术”的医学名字是“腹腔镜袖状胃切除术”或“腹腔镜胃旁路术”。减重手术并不是普通意义上的整形美容手术，它对手术指征有着严格的规定。

　　如果合并2型糖尿病或其他代谢合并症（高血压、高甘油三酯、高胆固醇、高尿酸血症等）时（尤其具有心血管风险因素），应找专科医生评估手术指证；

　　减重手术可以减去50%～70%的多余体重（多余体重=实际体重-同样身高的标准体重）。但减重手术也不是一劳永逸的方法，还是需要胖友们遵遗嘱合理饮食、适度运动。对于BMI小于35的普通人群，最安全可靠的还是“管住嘴，迈开腿”。

　　基础代谢，就是保持身体基本的正常功能所需要的能量，大概占60%~80%；

　　消耗不了的热量就转化为脂肪屯在我们身上了。所以，脂肪=摄入的热量-消耗的热量。当摄入的热量少于消耗的热量时，身上的脂肪自然就少了。

　　想要管住嘴，那就先把每日摄入的总热量控制在1000～1500kcal（限能量的平衡饮食模式），其中碳水化合物40～55%，蛋白质15％～20%，脂肪20%～30%。

　　但管住嘴也并不意味着“少吃，再少吃”。减肥时还是要保证摄入身体所的各种营养物质。

　　首先，碳水化合物。至少要每天摄入100克的碳水化合物，也就是差不多150克的大米或小麦。

　　其次，优质蛋白质。肌肉的主要成分是蛋白质。摄入充足的优质蛋白，可以促进肌肉在锻炼后增长，提高身体的基础代谢率，从而达到减肥的效果。蛋白质的每日推荐摄入为1.2～1.5克/千克体重。即120斤重的成年男性，推荐每天摄入72～90克左右的蛋白质。

　　对于减肥，运动当然也是需要的！不过要注意，运动的持续时间和强度是衡量卡路里燃烧的两个重要因素。

　　要想减重，每周运动300分钟，选择中-高强度运动，保持每周运动消耗量在2000 kcal以上。对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动。关键是，要动起来！

　　最有效的减重方式建议是以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。因为有氧运动通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积。抗阻运动可通过增加瘦体重的比例提高代谢率或增加肌肉力量来增加身体活动量。

　　相信很多朋友们在选择运动的时候会考虑性价比问题，如何在相同的时间消耗最多的能量？ 《不同体育健身项目能量消耗研究及应用——上海市民体育健身项目锻炼指南的研制》中将常见的运动消耗量列表如下（点击查看大图）：

　　几种常见的有氧运动消耗量如下（类比男性体重65kg，女性体重55kg，运动30分钟的消耗量）：

　　其中，游泳和跳绳男女性能量消耗差别大可能是由于男性偏向于能量消耗大的自由泳，女性偏向于蛙泳；男性跳绳的速度快、间歇期短。

　　综合来讲，如果计划10周内减掉4.5kg的体重，需要燃烧35000kcal，这相当于每天大约1小时的高强度有氧运动。