先吃菜肉后吃主食就能控糖、减肥？做不到这3点也白搭

先吃菜肉后吃主食就能控糖、减肥？做不到这3点也白搭

　　阿米尔汗减肥,毅力减肥,适合减肥的菜有很多研究显示：先吃富含膳食纤维的蔬菜和富含蛋白的肉蛋奶豆，再吃富含碳水的主食有利于控血糖，也可能利于减肥。[1-6]

　　但研究中有个重要的细节，如果你没做到，就算你每一顿饭都先吃蔬菜和蛋白后吃碳水，也没法帮你好好控血糖或减肥。

　　这个细节就是细嚼慢咽，每口嚼到20下以上，保证一顿饭吃到15分钟以上；另外为了获得最大的健康益处，很多研究的设计是：吃完菜和肉后，间隔5-15分钟再吃主食，整顿饭要吃到30分钟。除了这1点，还有2点也很重要，文章后面咱们再讲。

　　如果一顿饭三下五除二，5-10分钟搞定，那即便是先吃菜肉后吃主食，所有的食物也会很快在胃的收缩舒张下，搅和在一起，这跟菜肉主食混合着吃其实没啥差别。

　　而只有细嚼慢咽，甚至是吃完菜肉，中间间隔5-15分钟再吃主食，才能让菜肉先到胃里，然后有部分消化的食糜进入小肠，作为「先锋部队」去冲锋陷阵，发挥作用。

　　蔬菜中的膳食纤维和肉蛋奶豆中的蛋白，充分的吸水，在胃肠道形成胶团，抑制胃排空的速率，也就是说食物到达小肠的速度慢了，而葡萄糖是在小肠里吸收入血成为血糖的，所以这能延缓葡萄糖吸收入血。

　　另外蛋白还能促进胰岛素的分泌，等后面吃进来的碳水分解成葡萄糖吸收入血后，分泌的胰岛素的量已经挺充足了，于是胰岛素就能帮忙把血糖运到细胞里去，让血糖平稳地降下来。

　　研究[5、6]中给的建议是每一口都要嚼到20下以上，研究[5]中还给参与者发了一个5分钟的沙漏，要求蔬菜吃够5分钟，然后肉吃够5分钟，最后主食也要吃够5分钟，一顿饭下来要吃到15-20分钟，吃快了就看看慢慢流的沙漏，提醒自己再慢下来。

　　如何才算小口？想象一下古装剧里的淑女进食就很有画面感了，不过也不用那么夸张啦。

　　每口数着嚼到15-20下未免太乏味了，而且都不能边吃边跟亲友唠家常侃八卦了，你只需要意识里放松下来慢慢吃就行，如果感受着饭菜嚼到小米粒大小再咽那更好，至少不能嚼一两口匆匆忙忙地就咽。

　　我们往往嘴里还有饭菜，就着急忙慌地又往嘴里塞，所以还是需要有意识地咽了再夹菜放嘴里。

　　喝什么呢？水最好了，毕竟它没有能量，喝再多也不胖人，另外它和食物混在一起胃排空没那么快，所以在一定程度上还能增加饱腹感，减少进食量。

　　有朋友说边吃边喝会增加胃的负担吧。完全不会，水和食物可以在胃里轻松混在一起，就当你在喝粥好了。

　　每次都得用公筷先夹到自己盘子里，然后再用自己的筷子夹起来吃，自然就增加了进食难度，如此也就减慢吃饭速度了。

　　如果你已经习惯了狼吞虎咽，实在细嚼慢咽不起来，那就试试研究[1、3、4]中的暂停法，就是吃完肉菜暂定一段时间再吃主食。

　　至于停下来的这5-10分钟干点啥呢？刷会儿剧？拖个地？如果是你，你会干啥？

　　除了细嚼慢咽或吃主食前暂停一段时间，你还得做到以下2点才能最大化的获得「先吃菜肉后吃主食」的健康益处。

　　如果你吃的是一碗只带几根菜叶和几块肉丁的兰州拉面，先吃完菜肉再吃主食，跟菜肉面一起吃又有何差别呢，那么一点儿的菜和肉对于增加饱腹感，延缓血糖上升的作用实在太小了。

　　所以建议你一顿饭蔬菜吃到1-2拳头(熟)，一顿饭有1个鸡蛋和一包奶，又或者有50克的肉+50克豆腐皮，又或者75克肉，这样菜肉就是很足量了。

　　脂肪的能量系数是蛋白和碳水的2.25倍，所以如果肉多肥肉，菜多大油，那先吃菜肉后吃主食增加饱腹感，可能利于减肥的益处，就很可能被高脂肪摄入的额外能量给抵消掉。

　　所以要更好地控糖、减肥，除了先吃菜肉后吃主食，菜肉足量且清淡也很重要，如果你的主食还能粗细搭配就更好了。

　　今日互动：你觉得细嚼慢咽容易些，还是狼吞虎咽，但是吃主食前间隔5-10分钟容易些？

　　[4] 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]. 青岛大学.2017

　　[6]李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学