从吃到动 100 个你最关心的减肥问题！

从吃到动 100 个你最关心的减肥问题！

从吃到动 100 个你最关心的减肥问题！,

　　,,从饮食方式、不同情况下（如：生理期、男女训练差异）的运动方法，到减脂塑性的正确训练、高效燃脂法等，几乎囊括了健身运动中会遇到的所有问题。

　　基本上从饮食到运动，理论到实践，坚持下来，跟着书里的做，就能达到想要的减脂效果。

　　特别的是，这部作品随书赠送了一张“健身减脂100天计划表”，大家可以利用书中的减脂方法进行打卡，坚持下来，看看自己的成果！

　　即日起至11月1日，在【当当】下单购买图书，有机会获得“筋膜枪”“8字拉力绳”等健身好物（详情请看留言）。同时，每本书都会有我的独家签名！

　　10年前，如果你问一个减肥人士：什么饮食方法能减肥？估计最可能听到的回答，是“少吃脂肪”，那时，肥肉、奶酪等，都是减肥的大敌。减肥人士，甚至出去吃炒菜都需要一碗开水，吃之前把油脂从蔬菜上涮下去。

　　那时，所有的减肥可以归结为“低脂”饮食。主要是不吃油，不吃脂肪，甚至连一些健康的含脂肪坚果也需要规避。

　　今天，如果你问一个健身人士：什么饮食方法能够减肥？估计最可能听到的回答，就是“生酮饮食”（或者低碳水饮食法、阿特金斯减肥法等等）。时代变了，油脂可以随便吃，但是主食、水果，淀粉类食物，却变成了减肥的敌人。

　　“低碳水饮食”，简单粗暴地总结下，就是：不吃淀粉，但是可以随便吃肉和油脂（甚至网上有专门的低碳水零食，其中就有炸牛油渣等）。很多健身者相信，这样的饮食，最容易让人瘦。

　　斯坦福大学的一项研究发现：低碳水饮食法和低脂饮食法，在减肥效果上，没有本质差异。

　　609名18-50岁的成年人参与了这项实验，男女比例分别为43%∶57%。

　　一年之后，研究发现低脂饮食组，平均减重5.3 kg；低碳水饮食组，平均减重6.0 kg。两组的体重下降并没有明显差异。

　　健康方面。两组的脂代谢、血压、血糖、胰岛素水平，也都改善了，但是没啥大差异。

　　简单地说，体重超重或者肥胖人士，只要你不吃过量了，两种饮食法就都能减肥，就也都能促进健康，并没什么差异。

　　因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都是营养元素不均衡的单一饮食降低了总热量摄入起到的作用。

　　也就是只要吃米饭不就红烧肉，或者单吃米饭，或者单吃肉，你都不会吃太多。不过我们并不建议采用低碳水或低脂这类偏重某一营养结构的饮食方式，会对健康带来一定的危害。

　　比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病概率的风险。而之前英国食物标准局也发布了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的”。此外，低碳水饮食之所以这几年受到减重人士的追捧，

　　短期这让你看起来就像瘦了很多，脸也小了，腰也细了（同时你也会发现，尿也黄了，容易便秘了，异味也变大了）。不过，长期这个效果可就没了。2

　　说到运动，上班族最苦恼的可能就是，日常太忙，没时间运动。而且因为工作，他们经常和椅子连成一体，在椅子上一坐往往就是两三个小时……再加上坐姿不正，弯腰驼背，到最后觉得全身哪里都不舒服，颈椎腰背没一处不疼的，身材更是各种走形，肚子也越坐越大……

　　久坐不动是非常不好的生活方式，甚至比肥胖还可怕！研究发现，缺乏锻炼导致的死亡人数甚至是肥胖的2倍！而且不单单对于肥胖者，瘦子同样中枪！

　　久坐不动、缺乏锻炼对身体的伤害，主要在于这样容易增加内脏脂肪，同时导致更多炎症反应。

　　在一项研究中，研究者在被试身上绑定身体活动检测器，并利用磁共振成像的方式扫描这些被试的内脏脂肪，结果发现：久坐与肝脏脂肪、内脏脂肪和腹部脂肪水平呈正相关，坐的时间越长，内脏和腹部脂肪水平越高。

　　久坐不动的人，想要开始运动，到底应该选择什么样的运动入门，才更有效，更有利于减肥呢？

　　初次接触运动的朋友，很多都觉得只有跑步、自行车等有氧运动才是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃等力量器材，都不在他们的考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥减重没有关系，只有跑上个半小时，才能真正燃烧脂肪。

　　正确的方式决定完美的身体，久坐不动的你想要开始运动减肥，更应该选择力量训练和高强度间歇训练。

　　很多实验发现：当你进行有氧训练时，身体内与减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等） 的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的。也就是说，有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态。

　　而当你进行力量训练和HIIT的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练和HIIT会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂。

　　健身房里，我们经常会看到操房区有很多会员上燃脂操课，觉得轻松有趣又能减脂。再加上这几年互联网视频媒体的发展，很多朋友也会选择在家跟着视频跳燃脂减肥操，那么燃脂操到底能不能减肥呢？

　　跳操对比其他运动方式，减肥塑形效果到底如何呢？科学家还真就对此专门进行了研究分析。

　　研究人员选取了89名身体健康，有一定训练基础的成年女性（训练频率≥3次/周，年龄25-55岁），随机分为4组（控制组、训练组、 团体舞蹈课组、水中运动组）。

　　研究人员分别在第8周和第16周的时候，测试了这89名女性身体围度和身体成分的变化。

　　结果表明，在腰围控制方面，力量训练和水中运动都起到了显著地减少腰围的效果。

　　另外，团体舞蹈课组在16周实验结束后，虽然没有力量训练组和水中运动组腰围控制效果好，但相比久坐不动组，也有比较好的效果。从控制体重（BMI）的角度看，16周训练结束后，力量训练对体重的控制效果最好。

　　3种训练方式在16周后，都起到了降低体脂的作用，其中力量训练组和水中运动组，相比团体舞蹈课组效果更明显。

　　也就是说，女性朋友，你们每天最爱相约健身房跳的操课，从减肥效果来说，反而是众多运动项目里相对较弱的哟……

　　简单地说，是因为大多数运动团操，从运动形式上看，属于时间长、强度却一般的传统有氧类型。

　　而我们在《硬派健身100问：从吃到动》的前几章里也已经说过：传统的长时间匀速有氧运动，对体重正常、体脂正常的一般人来说，可能并没有很好的减重减脂效果。

　　机体会自己认定一个它认为适合你的正常体重（体重设定点），这个值并不会因为你单纯的运动消耗而改变。

　　有氧运动的确能消耗热量，但大量研究表明，用传统的匀速有氧训练方式来消耗热量，身体为了维持体重，会通过调节相关激素分泌（比如减少瘦素等），来“迫使”你摄入和吸收更多热量，长回消耗的脂肪。

　　另外，长期大量的有氧训练，可能不但不能帮你减重，反而会让身体处于随时储备脂肪的状态。

　　力量训练之所以有如此高效的减脂效果，就是因为力量训练的训练方式，不但可以很好地在运动中和运动后消耗热量，还可以通过改变激素分泌，让机体主动下调脂肪储备水平，从而从根本上改变你身体的体重设定点，让你真正地减重减脂！

　　有同学可能会说：“我就爱跳操，就觉得跳操好玩，难道操课就不能跳得有技巧，跳得更高效吗？”

　　当然可以，首先，不管怎么样，比起久坐不动的控制组，团体舞蹈课组还是有相对不错的身体改善效果的！只要经常运动，肯定要比不动来得好！

　　这里再强调一下：久坐不动真的是一种很要命的生活方式！缺乏锻炼导致的死亡人数是肥胖的2倍之多！

　　同样都是操课，最近几年网上大热的各种T25、Insanity、Tabata等都有很好的减重塑形效果，就是因为其采用了高低强度交替的HIIT训练模式。

　　强度够高，更接近力量训练的训练方式，不但在运动中高效燃脂，还能在运动后持续燃脂。比如以下这些，多是这几年大热，个人觉得还不错的高效燃脂操课（其实本质就是HIIT），想要跳操减肥的朋友们，可以考虑。

　　没什么运动经验，可以从郑多燕操课开始减脂塑形；时间较多，可以考虑跳“Pump It Up”；

　　想超短时间内高效减脂，请选Tabata（我们后面会介绍）；想疯狂减脂，可以尝试Insanity；