潘粤明瘦身20斤重返颜值巅峰！想漂亮到底该怎么跑？

潘粤明瘦身20斤重返颜值巅峰！想漂亮到底该怎么跑？

　　减肥一日三餐,减肥训练,练瑜伽减肥三月不漂亮，四月徒伤悲；春天不漂亮，夏天肉更肥……来到夏季，漂亮又成为了最热门的话题之一。在最近，“漂亮”一词也确实很火爆。

　　近日，潘粤明在社交平台分享了和朋友的一张合照。大家惊奇地发现，他相较于之前的形象，属实瘦了不少。照片中从形象到气色，与之前相比简直判若两人，瞬间年轻10岁，也让人表示每一个胖子都是潜力股。

　　另外，致命漂亮药也再一次被黑心商家利用。2022年，郭美美利用自己的网红名声，在网络平台大肆售卖漂亮药，这种漂亮药就包含。

　　早在2010年，国家药监局就停止制剂和原料药在我国的生产、销售和使用。是一种作用于中枢神经系统抑制食欲的药物，可能引起高血压，心率加快等副作用，严重时可致人去世。

　　想要漂亮，最科学和安全的办法还是管住嘴，迈开腿。而跑步也是很有效的漂亮运动之一。

　　不少跑者认为跑得越快，减脂效果越好，其实不然，我们想要减脂快，维持低心率才是前提。

　　跑步配速并不和脂肪的燃烧成正比。一旦提速，脂肪代谢比例就会降低，你跑得越累，越达不到燃脂的最佳效果

　　我们要减脂，靠低碳水和节食，虽然短期内能有明显的效果，但是长此下去，有害身体健康。长期不吃碳水和节食还容易出现掉头发、女性生理期停滞，皮肤蜡黄气色差，停止节食后体重迅速反弹的一系列副作用。

　　从长期的控制体重的角度来考虑，不吃碳水和仅食用低碳水食物并不利于漂亮。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低，降低漂亮效果。

　　据研究显示，长期低碳水饮食很难维持人体的正常运转，长期碳水摄入不足，会损伤人体红细胞，引发心血管等疾病。

　　很多人觉得跑步减脂，就会日复一日的跑步。一天不运动，就会觉得漂亮效果会受到很大的影响。

　　初跑者的基础稍差，天天跑步很容易给自己的膝盖、脚踝造成更大的压力，如果不慎受伤，可能导致我们短时间内都无法坚持运动，之前的努力都会白费。

　　每个人出汗多少和个人的体质有关，出汗频繁或者剧烈运动出汗甚少，都不利于身体健康。

　　减脂跑的门槛，相对来说并不高。通过中低强度的跑步运动，就可以达到我们想要的结果，是不是心动了？

　　大家知道，人体中的能量物质一共有3种：糖原、脂肪和蛋白质。而我们口中的减脂，就是减去身体中的脂肪，以达到减轻体重的目的。

　　研究表明，只有在氧气充足的环境下，脂肪才会进行充分的代谢和燃烧。所以中低强度的有氧慢跑，我们身体的脂肪燃烧才会最多，带来更多的消耗。

　　想要达到减脂的效果，跑步的心率维持在110-130最为适宜，这个心率可以上下浮动10，但是不要上升太多。

　　小步高频的训练，不仅是减脂的有效方法。在石老师介绍中说过：小步高频也是给初跑者的建议，目的就是为了降低运动风险。

　　在跑动过程中，提高步频可以减少每一次脚掌的触地时间，减小运动中对关节、韧带造成的压力；步幅越小，跑动中地面对膝盖的冲击就越小，跑步也就越安全。同时，小步高频还可以提高燃脂效率，是漂亮跑者的最佳选择。

　　建议男性刚开始跑步的步频控制在180以上，女性控制在190以上。男性步幅可以控制在50-70厘米，女性控制在30-50厘米。照此坚持2个月之后，步幅可适当加大。

　　运动通过燃烧脂肪达到减脂的目的，脂肪在夏季形成代谢较慢，它的启动也很慢。在跑步的前20分钟，脂肪还没有被完全动员起来。随着跑步时间的增长，脂肪代谢的比例才会逐渐提高。

　　除了每次跑步时间的保证，漂亮的过程也不能操之过急。正常情况下，一个月减去1-2公斤的体重是比较合理的范围；短期内体重大幅度减少，减去体重的肌肉占比就会增多；或者减去的水分较多，对我们的身体健康不利。

　　漂亮遇到平台期，要懂得合理的调整训练。在心肺功能逐步提高之后，可以增加单次跑步时长，提高身体消耗。另外也可以加入力量练习以及其他运动的交叉训练。

　　对于初跑者来说，慢跑无趣，耗费的周期又长，坚持下来是一件很不容易办到的事情。法特莱克跑很大程度上缓解了训练的枯燥，而且新手和进阶选手全都适用。

　　法特莱克跑对于初跑者可以用跑走结合的形式，跑步可以跑2分钟，快走1分钟，如此重复。单次的训练时间维持在30到40分钟，一周可以进行4-5次训练；它的好处是强度小，跑步轻松，保护膝盖，易完成。

　　初跑者一般心肺功能较差，一跑起来心率就会升高很快。而法特莱克跑是跑走结合的形式，可以很大程度上帮助控制心率，让心率更好保持在有效的燃脂区间。

　　有一定跑步基础的跑者可以采用变速跑的形式进行，快跑2分钟，慢跑1分钟，单次跑步时间20-30分钟即可，因为变速跑强度较大，一周进行1到2次训练即可，除了减脂还有利于刺激心肺的功能。

　　最近一段时间，降水越来越多，很多地区没有合适的环境外出跑步。因此很多人选择在室内用跑步机进行跑步。在跑步机上跑步，也要在一些方面上多加注意。

　　室内跑步，没法模拟出路跑时的天气和风速等。因此，为了模拟出与平时路跑相似的环境，可以将坡度提升到1-3之间。这也也可以增加关节稳定性。

　　跑步机的传送带不像室外的地面可以给我们的脚踝带来缓冲效果，因此，为了预防伤病，在跑步机跑步的时速，比平时路跑下降2公里是比较理想的效果。

　　跑步机的时速调慢，我们的步幅可以适当减小。跑动中脚掌距离传送带要近，减少腾空的高度，我们可以适当地提高步频来保证当前的配速。小步快频可以很好的减小脚踝震动的压力。

　　在跑步机跑步，身体要尽量保持中立，不要刻意前倾，脚不要撩得太高，跑步做到收紧核心，减少晃动。

　　俗线分吃，想要高效减脂，饮食调整当然也是必须的。但要注意的是，我们倡导的减脂并不是节食，而是在满足人体所需营养的情况下，对一些精致食物进行调整。

　　其实，调整饮食主要是为了调整到一种理想的饮食模式，主要选择高饱腹感但是能量密度低的食物。这样你既不会挨饿，同时摄入的能量却减少了。这样才是最健康的。

　　胡吃海塞并不是自由，瘫在床上玩自己想玩的也不叫自由，控制好体重，保持健康的身体，才能给我们带来长期的自由和快感。

　　无论是漂亮还是跑步，都是一个孤独而漫长的旅程。你要做的就是努力坚持，最后的收获也一定会让你感到惊喜。