减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

　　郑燕减肥,减肥闭经,豆浆减肥又到了秀“S型身材”的夏天，“减肥”成为很多肥胖人士的当务之急。大家都知道，肥胖的根本原因在于能量摄入大于能量消耗，导致体内脂肪数量或体积显著增加，导致体重上升。

　　身高和体重完全相同的两人展示身形却完全不同，此时更需结合“体脂比”，即脂肪重量占总体重的比例。一般男性以15%为宜，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于30%为肥胖。因而，减肥的一个重点是减脂增肌。

　　减脂增肌的基本原则为少吃多动。在饮食方面，笔者结合具体案例介绍一种最常用的减重膳食模式（即限能量平衡膳食）。其主要特点为限制能量摄入同时保证基本营养需求，且碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素的供能比例符合平衡膳食要求。

　　张某某系40岁男性，行政人员，要求个体化减重饮食指导。体格检查：身高170厘米，体重82千克，BMI为28.4（肥胖）。肝肾功能、血脂及血糖示甘油三酯为3.65毫摩尔/升，空腹血糖为6.01毫摩尔/升（空腹血糖受损），其余大致正常。糖化血红蛋白示5.70%。尿沉渣大致可。体成分分析示体脂肪率为33.3%，符合“肥胖”和“高甘油三酯”诊断。

　　根据劳动强度分级，行政人员大多为轻体力劳动者。一般肥胖者每日总能量推荐摄入量为每天每千克体重20千卡（20Kcal/kg·d）×理想体重（kg）。其中，理想体重的计算公式为：身高（cm）－105。张某某每日总能量摄入量推荐为20Kcal/kg·d×65kg=1300千卡。

　　蛋白质摄入量为1.2-1.5g/Kg·d或供能比为15%-20%。为增强减重效果，可使用大豆及制品食物。张某某每日蛋白质摄入量为65×（1.2～1.5克）=78～98克。因单纯性肥胖以及高甘油三脂血症，可适当提高蛋白质供能比，建议每日蛋白质摄入量以85克为宜。

　　脂肪的供能比为20%-30%。为了操作可行性，张某某的脂肪供能比常为25%，则脂肪每日推荐摄入量为1300千卡×25%÷9（每克脂肪提供9千卡能量）=36克。

　　每日总能量减去蛋白质和脂肪所提供的能量。张某某每日碳水化合物供给量=[1300-(85×4＋36×9)]/4=636/4=159克。（注：85×4、36×9，其中4为每克蛋白质提供4千卡能量；9为每克脂肪提供9千卡能量）。为了计算方便，建议每日碳水化合物摄入量为160克。需要提醒的是，碳水化合物建议以淀粉类复杂碳水化合物为主，严格限制添加糖摄入（宜≤25克）和少喝含糖饮料。含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品，大多数饮品含糖量为8%-11%，甚至高达13%以上，即500毫升含糖饮料含糖量在40-70克。少喝含糖饮料的办法为不断减少或者饮茶等替代。

　　早餐：玉米（鲜）200克＋番茄50克＋水煮鸡蛋50克＋脱脂牛奶250克。

　　午餐：红薯饭（粳米25克＋红薯100克）＋胡萝卜黄瓜鸡胸肉（红萝卜75克、黄瓜75克、鸡胸脯肉100克、食用油5克、食用盐2克）＋清炒小白菜（小白菜150克、食用油2克、食用盐1克）。

　　晚餐：土豆饭（粳米25克＋马铃薯100克）＋清蒸多宝鱼（多宝鱼100克、食用油5克、食用盐2克）＋水嫩豆腐汤（猪瘦肉末20克、南豆腐200克、食用油3克）＋凉拌西兰花（西兰花150克）。

　　备注：总能量约1300千卡，蛋白质87克，占总能量27%；脂肪35克，占总能量24%；碳水化合物约160克，占总能量49%。

　　在运动方面，有氧运动是现今公认最有效的减脂方法，主要有快走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球及跳绳等项目。一般每次有氧运动以30分钟为宜，每周至少5天，且晨间锻炼燃脂效果最佳。另外，增肌需进行举哑铃、深蹲、抬膝等肌力训练，时间以10-15分钟为宜，每周至少5天。

　　为了安全性和持续性，建议在营养医师或营养师的指导下制定、实施和坚持个体化的膳食和运动方案，以达到理想的减重目标。