减肥不吃米饭改玉米？吃不对照样没用！

减肥不吃米饭改玉米？吃不对照样没用！

　　减肥科学,减肥用,生酮减肥法作为粗粮担当，玉米也受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。可它的光环，真的经得起推敲么？

　　除了可以当粮食，拿去喂人喂动物，从玉米中提取的淀粉，还是制作糖浆的廉价原料。你可以在很多零食、调料的配料表上，看到这种糖浆。

　　由于保留了种皮，每100g玉米的膳食纤维含量达到了6-8g，远高于糙米(3.4g/100g,中国食物成分表)。

　　和其他谷类一样，玉米也缺乏赖氨酸；另外一种必需氨基酸——色氨酸在玉米中也比较少。

　　色氨酸在合成蛋白质并有多余的情况下，能在体内合成烟酸。而玉米的烟酸含量也比较低，所以常年以玉米为主食的地区，就容易出现“糙皮病”的问题。

　　黄玉米中含叶黄素、玉米黄素等多种类胡萝卜素。人眼视网膜上就有这两种色素，可以拦截蓝紫光，保护眼睛。

　　玉米的维生素和矿物质比精白米高，但在粗杂粮中不算突出。总体来看，玉米不算一种最佳粗粮。

　　和水果一样，甜玉米吃起来甜是因为有比较多可溶性糖，比如葡萄糖、果糖。有些品种的可溶性糖含量可以到20%甚至更高，比很多水果都高呢。

　　而一般的甜玉米则可以当“蔬菜”吃，碳水化合物含量比叶菜高一些，如果一口气吃掉一整根，记得米饭少打一点。

　　玉米笋，一种玉米粒还没鼓起来、主要吃玉米芯的baby corn，淀粉和可溶性糖都很少；热量也很低，和西兰花、芦笋等蔬菜差不多。

　　甜玉米大多是明黄色的，吃起来脆嫩多汁，一般入菜比较多，比如玉米烙、玉米粒炒青豆；

　　糯玉米颜色有白色、黄色、紫色、彩色等，口感软糯，一般直接啃当饭吃。虽然是纤维丰富的粗粮，但热量跟米饭差不多，减肥时吃还是要注意控制量。

　　糯玉米的淀粉几乎都是支链淀粉，易糊化、易消化，餐后血糖反应高。所以糯玉米不太适合糖尿病人做主食。

　　需要提醒的是，甜玉米的碳水化合物含量也跟马铃薯接近了，吃多了一样会胖、一样会大大地影响血糖。

　　玉米糁、玉米粉糁制作过程中去掉了谷胚，有些还把外面的谷皮也去掉了。也就是说，玉米碎虽然是一种粗粮，但不是“全谷物”。

　　去掉谷皮、谷胚之后，维生素B族、维生素E等营养素的含量都有所下降，膳食纤维也大大减少。

　　玉米粉煮粥时，熬煮过程又会促进淀粉的水解，虽然口感更好，但会提高GI值。对需要控制血糖的人来说，玉米饼之类水分少的做法会更好一些。

　　而很多人喜欢早餐吃的玉米片，一般采膨化工艺制成，膨化食品可以极快地升高血糖；很多玉米片为了口感还会添加大量糖，更是瘦身大忌。如果你喜欢这种早餐麦片，可以看看这篇

　　更推荐吃新鲜的玉米，或者在煮饭做面食时掺点玉米碎、玉米粗粉，增加点膳食纤维。

　　玉米须的成分挺复杂，除了纤维和蛋白质，还有很多化学成分，比如黄酮类、皂苷、多糖等。

　　其实植物都有这样、那样的“功效成分”，吃蔬菜水果、喝茶、喝咖啡，都可以获取这类植物功效成分。

　　玉米须虽然含有很多功效成分，但这些证据主要来自动物，对人体未必有效；即使有作用，也不会立竿见影；不必神化它，更别拿它替代药物。

　　如果觉得好喝，喝喝也无妨，就当是茶的替代品；从毒理研究看，日常喝一点还是安全的，可以放心喝。

　　[3]张琳、姜文鑫等，玉米须研究进展，食品研究与开发，2016, 37(22)