吃粗粮的5大误区90%的人第一个就中招了

吃粗粮的5大误区90%的人第一个就中招了

　　减肥耳钉,吃减肥药死人,沐浴露减肥吃够杂粮对身体益处多多：优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、减低癌症风险等。

　　怎样才算“吃够”呢？多吃点就完事儿了么？以下常见的吃杂粮误区，你是否“中招”了呢？

　　杂粮米的种类越多，口感越复杂，还有可能吃到夹生米，可能吃了一顿你就不想吃第二顿了。

　　除了小米之外，其他的杂粮米吸水速度都很慢，需要提前浸泡再煮。建议至少浸泡3小时，等它们吸饱水之后，煮起来就比较容易了。

　　粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，如果迷信吃粗粮就能减肥，却不注意整体饮食搭配，可能会出现2个问题：

　　一些粗粮，蛋白含量很低，比如薯类。长期用它当主食，又没有适当增加其他蛋白质类食物，就可能导致蛋白质摄入不足。

　　所以，在吃粗粮增加饱腹感的同时，也要考虑其他营养的均衡摄入。只有营养均衡，你才能有漂亮的皮肤和健康的身体。

　　粗粮虽然是“健康”食物，但是热量并不低。减肥期间吃粗粮，一样需要注意摄入量。

　　对于以前不太吃粗粮的人来说，突然增加粗粮的摄入量，身体是适应不了的，可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况，比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。

　　特别是粗粮中的不溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。

　　中国居民膳食指南(2022)建议，一般成年人每天吃200-300g谷类，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类平均每天吃50-100g。

　　如果是患有肠道疾病的患者，更要控制，过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病症状。

　　乳糜泻患者和麸质不耐受人群：这类人群应该避免吃含有麸质的粗粮(比如小麦、黑麦和大麦)。建议选择不含麸质的粗粮：稻米(糙米)、玉米、藜麦和燕麦 (购买时注意查看“无麸质”标签）。

　　肠易激综合症人群：小麦属于高FODMAP食物，患有肠易激综合症人群需要在营养师指导下食用。？

　　患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人：粗粮中丰富的膳食纤维，并不适合这类人群。

　　腹泻的时候，也需要减少膳食纤维的摄入，减少肠道刺激，减轻消化系统的工作量。

　　老年人的肠道功能减弱，容易便秘和胀气；粗粮中的高膳食纤维含量会加重肠道消化的负担，不利于营养吸收；

　　随着年龄增长，老年人食欲下降，味觉迟钝，在本身就存在高营养不良风险的情况下，粗粮带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。

　　为了让粗粮更好吃，加很多糖、油。比如腊八粥要加糖、全麦饼干会加很多黄油。

　　还有很多人为了方便，会选择加工程度比较高的粗粮产品，比如不用煮的五谷杂粮粉、玉米饼、香甜脆口的即食燕麦片等。

　　一定的加工，对于消化不良的人来说是有好处的；但加工太细，不仅会流失营养，也不利于血糖控制。

　　▲如果想增加膳食纤维的摄入：优选含80% 全麦制成的面包，不推荐用磨碎的全麦制成的面包。

　　所以，从营养的角度来说，整粒燕麦米、生的燕麦片，优于即食的燕麦片；直接吃玉米，要优于玉米片、玉米饼。

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