早晨吃饱真的有助于减肥？事实却是早晚进食都一样

早晨吃饱真的有助于减肥？事实却是早晚进食都一样

　　,,俗话说：“一天之际在于晨”。早餐，通常被认为是一日三餐中最重要的一餐。人们还提倡早晨摄入一天中主要卡路里作为改善体重减轻的饮食策略，这一理念也得到了动物研究的支持。

　　研究发现与卡路里分布时间相关的每日总能量消耗或静息代谢率没有差异，体重减轻也没有差异，但吃早饭的参与者表示饥饿感显著降低。因此，早晨大量摄入（丰盛的早餐）可以通过更大程度地抑制食欲来帮助人们遵守减肥方案。

　　目前，人们对管理体重的饮食建议大体上是基于“控制摄入卡路里总量”，而未考虑在一天中卡路里何时消耗。然而，最近对人类的饮食干预研究对这一假设提出了挑战，表明一天中吃大餐的时间可能会影响减肥效果。这些研究表明，在一天中的不同时间摄入的卡路里对能量利用有不同的影响，从而导致不同的体重减轻，即使以等卡路里的量摄入也是如此。

　　2013 年的研究中，一组 93 名超重女性在 12 周内摄入等热量的食物，早晨和晚上的热量摄入以平行设计运行。相对于晚上，那些在早上消耗大部分卡路里的人总体上额外减少了 5.1 公斤的体重。同样，另一组报告也表明，即使摄入了相似的卡路里，“晚”食者比“早”食者减轻的体重更少，导致体重减轻 2.2 公斤。这些研究表明，一天中的卡路里利用率会有所不同，早上消耗的卡路里比晚上消耗的卡路里效率低，导致相对于摄入量的能量消耗 (energy expenditure, EE) 更高，从而能够更有效地减肥。

　　最近的研究将能量调节与行为、生理和分子水平上的生物钟联系起来，人们对依赖于时间的新陈代谢变化产生了相当大的兴趣。啮齿动物研究表明，摄入卡路里的时间可能会为用于管理人类肥胖的饮食方法带来好处。然而，一天中任何不同的卡路里利用所涉及的潜在机制仍未确定。

　　在这项研究中，研究者对30 名肥胖/超重受试者接受了两次为期 4 周的试验，让他们进行热量限制但能量相等的减肥饮食，即早、中、晚摄入的卡路里分别占全天的45%：35%：20% 对20%：35 %：45%。

　　有趣的是，研究表明在每个饮食干预期结束时，都会使受试者的体重显著减轻。通过对比早晨负荷 (morning loaded, ML) 与夜间负荷 (evening loaded, EL) 能量摄入的饮食，发现两种饮食的减肥效果相似，能量代谢没有差异。在 4 周饮食干预结束后， ML 组减重3.33 kg，EL组减重3.38 kg（SED 0.24 千克，p = 0.848）。

　　研究人员对两组受试者进行采访，发现对于夜间大量进食受试者而言，ML 能量摄入导致每日主观食欲和饥饿感降低，这可能解释了 ML 饮食的减肥益处。

　　总的来说，该研究发现一天中的卡路里摄入量可能通过代谢适应影响能量平衡，暗示早上大量摄入能量可能通过抑制食欲来改善体重减轻。尽管研究控制了卡路里的摄入量，但早晨负荷饮食中的饱腹感和饥饿感降低，这可能会导致行为改变（当天晚些时候减少卡路里摄入量），这一现象可能解释了早餐吃饱有助于减轻体重的观点。