减肥、抗病、防疫蔬菜营养排行榜了解一下？

减肥、抗病、防疫蔬菜营养排行榜了解一下？

　　减肥喝什么茶,减肥散,加盟减肥店蔬菜是个宝，人人皆知。不论是站在日常健康饮食的角度，还是为了急症慢病甚至癌症的防治，营养学家和医生嘴上人人免费赠送的健康秘笈里，必有四个字：多吃蔬菜。特别是对于超重肥胖、以及遭受心血管疾病、痛风、糖尿病等问题困扰的朋友们，蔬菜的保质保量从某种意义上来说，甚至是与运动和用药并驾齐驱的。

　　对抗新冠病毒的特殊时期，各大官媒和专业团体举着大喇叭呼吁的各种专家共识和营养膳食指导中，“多吃蔬菜、餐餐有蔬菜、多选深色蔬果”的推荐意见，相信关注健康的你，已经耳熟能详。国家卫生健康委员会在2020年2月8号颁布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中就明确提出：“多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果”。

　　细心的朋友会发现，“每天500克以上”的要求，是高于《中国居民膳食指南》中“每天300到500克”的推荐摄入量的。足以见其重要性！

　　水、维生素、矿物质、膳食纤维 （包括纤维素、半纤维素、果胶等） 、植物化学素 （如多酚类、萜类、异硫氰酸盐等） ，都是蔬菜可以贡献给人类的珍贵营养素。而在这其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对我们膳食的“营养贡献率”最高的营养素，是比水果突出的。而深色蔬菜中的维生素B2和钙，含量也是非常丰富的。

　　大量研究数据证明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低以下这些疾病的发生风险及死亡率：

　　消化道癌症，包括：食管癌和结肠癌，而蔬菜中的十字花科类对胃癌和直肠癌有保护意义

　　需要特别强调：深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”这样的建议。深绿色和红黄紫色蔬菜，都属于深色蔬菜哦~

　　这个名词，大家都不陌生。它对于缓解便秘、促进益生菌生长，促进肠道屏障功能和免疫功能、增强饱腹感及体重控制、调节血糖、预防2型糖尿病和脂代谢紊乱，以及预防结肠癌等，有确定的功效。

　　金针菜（黄花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蚕豆、豌豆、萝卜缨子、芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗

　　它的功能，不必多说了吧？以前的文章写过。想说的是，大多数人都觉得水果是维生素C含量最高的食物组，却忽视了蔬菜中维生素C的含量。事实上，很多蔬菜维生素C的含量高于水果。比如下面这些排行榜上的佼佼者们：

　　辣椒、彩椒、油菜薹、红菜薹、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜

　　没有比较就没有伤害：每100克这些蔬菜所含维生素C的量，都比等量的苹果/梨高出1个数量级，就算是维生素C含量相对高的柑橘类水果，也只是这些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厉害了吧？当然，你可能会说：加热会让维生素C破坏啊。嗯，然而，除非你是长时间炖煮或煎炸，否则只要是快炒，还是会有超过50%可以被保留下来哦~

　　我们常说的胡萝卜素指的是β-胡萝卜素，其实还有α-胡萝卜素等，它们在有脂肪存在的前提下可以部分转化成维生素A，对于饮食较素的朋友们来说，算得上是膳食中主要的维生素A原的来源。维生素A的作用在于：帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

　　如果按照维生素A原的含量 （也就是胡萝卜素可以有效转化成维生素A的量） ，下面这些蔬菜很优秀：

　　胡萝卜、西蓝花、西洋菜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜

　　上上周的推文里说过：减少钠盐摄入有助于降低血压。对于有高血压问题的朋友，高钾食物是有助于你们降低血压的哦，因为可以帮助肾脏将过量的钠离子排出。除了维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，钾还会参与糖和蛋白质代谢、维持神经肌肉的应激性以及维持心肌的正常功能。

　　水发榛蘑、金针菜、栗面南瓜、鱼腥草、竹笋、口蘑、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、苋菜、芥菜、菠菜、芥菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗

　　大家都知道补钙喝牛奶吃豆制品，却不知道，蔬菜也是钙的丰富来源，比如下面这些蔬菜：

　　金针菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、萝卜缨、油菜薹、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芥菜、芹菜（茎）、茼蒿、生菜、油麦菜

　　每100克以上这些蔬菜的钙含量都超过或接近等量牛奶的钙含量，所以，就算是吸收率没牛奶高，但，如果你每天能吃上半斤，能摄入的钙量其实也蛮可观的哦。

　　如果你觉得半斤蔬菜听上去很多，那你一定是不常采购：100克，如果以菠菜叶子为例，也就两手一捧那么多，如果换成小油菜，不过就两小颗。等烫熟或炒熟，也就两三筷子而已。

　　这种营养素，但凡生过宝宝、或者计划下一代的家庭，都不陌生。育龄女性在备孕期和孕早期，都要求额外补充400微克的叶酸，同时饮食中要保证叶酸含量丰富的食物的摄入。之所以这么受重视，是因为叶酸对于胎儿神经系统的发育有重要意义，它参与核酸和蛋白质的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代谢，足量摄入可以避免胎儿神经管畸形的发生。

　　红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、盖菜、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜

　　前面的推文里，我们讲过高血压人士要特别注意减少钠盐的摄入。文章中我们提到过，天然食物中是含有钠的，比如各种禽畜肉类和鱼虾类，都含有不少的钠。蔬菜同样有高钠大户，它们往往会自带咸味。为了不让这些蔬菜吃到嘴里的时候格外咸，我们在加盐的时候，对它们一定不能一视同仁，这些蔬菜包括：

　　茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、萝卜缨、空心菜、大白菜、心里美萝卜、生菜、菠菜

　　如果你足够细心，你一定能从上面各组明星中总结出几个“超级明星”——虽然我们总说蔬菜的种类越多越好，但超级明星蔬菜，真的是值得你长期持有和反复品味的~

　　[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

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