蛋白粉要不要吃？减肥增肌全指望它？大错特错！

蛋白粉要不要吃？减肥增肌全指望它？大错特错！

　　不反弹减肥,减肥跳,什么饭减肥蛋白质是身体中不能缺少的一种营养素。对于甚多减肥人士和健身人士，对于蛋白质肯定也不陌生。

　　这类人群很多人会不吃动物蛋白，觉得太麻烦，而直接去和蛋白粉，觉得这样又能达到效果还方便。但是蛋白粉中的蛋白质，和食物中的蛋白质一样吗？今天这篇给你讲明白。

　　蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。必需氨基酸只能从食物里摄取。蛋白质可帮助身体组织的生长和復元， 又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。此外，每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。

　　对于从事轻体力活动的健康成年人而言，每天每公斤体重大约需要1克蛋白质，因此，男性的蛋白质推荐摄入量约为65克/天，女性约为55克/天（这只是一个大概，具体每个人的情况还需要考虑个体的体重、BMI、健康状况、运动情况等）。

　　按照最新的中国居民膳食指南（2022版），每日进食适量主食（男性6两以上，女性5两以上）、1~2杯牛奶（300~500毫升）、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类制品等，就足以满足上述的蛋白质推荐摄入量。

　　蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白两类：动物蛋白比如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶，植物蛋白质主要是豆类、谷类食物等。

　　动物蛋白质中包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被称为「完全蛋白质」。

　　除了大豆以外，植物蛋白质都属「不完全」，因为它们通常都会缺少一种或多种的必需氨基酸。

　　蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合构成的粉剂。

　　根据其蛋白质来源的不同，蛋白粉可分为大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或复合蛋白粉等。蛋白粉的主要用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。

　　要注意蛋白粉的营养比较单一，并不能代替正常饭菜，也不能通治病防病，如果对于一些确实有需求的人来说，还是有一定帮助的。

　　老年人由于咀嚼功能减退往往造成进食量减少；神经性厌食患者往往存在明显的进食量减少和蛋白质摄入不足。

　　老年人由于消化液分泌减少、胃肠道蠕动减少，对于蛋白质的消化吸收功能下降；对于功能性消化不良或者存在小肠吸收障碍的患者而言，也往往存在蛋白质不足。

　　某些特殊的生理状态下，如孕妇、乳母等往往对于蛋白质需要量增加。如果无法通过正常饮食吃够蛋白质或有一些健身人群由于有增肌需求，往往也需要增加蛋白质的摄入以促进肌肉蛋白质的合成。

　　肯定是能吃，只是必要性没有那么强。而且蛋白粉的价格并不便宜，不如将蛋白粉的价格省下来买点肉蛋奶，实惠的同时营养的摄入也更加全面。

　　既然蛋白质对身体有帮助，那一天可以不限量吃吗？肯定是不行的！要知道蛋白质摄入过量，反而会给身体造成伤害。

　　由于机体摄入的蛋白质需要经过肝脏和肾脏的代谢，所以对于存在肝硬化、肝性脑病或肾功能不全的患者不宜盲目补充普通的蛋白粉；

　　而对于身体健康的人来说，过量摄入蛋白质不仅会增加心血管疾病的风险，还会加重肾脏负担和钙的流失。

　　减肥要低脂高蛋白，这是近几年越来越流行的减肥方式。但是要注意如果蛋白粉吃太多，而不控制总体热量，过量的蛋白质一样会转化为脂肪，而且单纯多吃蛋白质很容易导致蛋白质摄入过量，而其他营养素摄入不足，从而导致营养不良。

　　要明确一个过程：肌肉由最基本的肌肉纤维构成，我们的力量训练会破坏肌肉纤维，机体在修复受损的肌肉纤维的过程中会产生“超量恢复”，使修复后的肌肉体积变大，力量也会增强。

　　我们吃的蛋白质是肌肉纤维修复的原料，而蛋白粉对于增肌的帮助，也只是因为它是蛋白质而已。

　　如果正常人正常摄入食物，一般不会造成蛋白质缺乏。但是对于健身或者减肥的人，想要吃到自己身体需要的蛋白质的量，如果这些量全部摄入动物蛋白，可能会造成热量过高，这个时候，蛋白粉就是一个不错的选择。

　　总体来说，对于一个身体健康、没有特殊需求的成年人。在正常饮食的情况下，如果你说怕自己摄入不够，适当吃一些蛋白粉有问题吗？那在安全上确实是没有什么问题。

　　但是从营养的角度考虑，还是建议通过食物来补充蛋白质，如果没有较大的力量训练等，其实蛋白粉是真的没有什么必要。

　　[1] 《蛋白粉需要吃吗？先看看这篇“蛋白粉使用须知”》北京市卫生健康委员会

　　[2] 《19排行榜丨NO.10 蛋白粉和食物蛋白有什么不同，到底健身需不需要吃蛋白粉》临床营养网