疫情期间吃好睡好无痛苦的减脂健康之路

疫情期间吃好睡好无痛苦的减脂健康之路

　　不好减肥,知乎减肥,脂肪肝减肥先讲一下我的减脂的成果。我从3月中旬开始在家工作至今，从3月底到6月初的2个半月内，减掉了4公斤体重，体脂掉了4%，最重要的是体型上有重大的变化，腰围从77CM掉到69CM，大腿围从55.4CM掉到49CM. 我用的办法非常健康而温和，几乎不放弃口腹之欲，无需吃水煮鸡胸肉西兰花，所以希望分享给大家。

　　我在近两年受到自身免疫系统疾病的困扰，当然也有不断出差旅行大吃大喝的助攻，体重在19年下半年突然狂涨了5公斤。虽然情况在药物帮助下有很大的改善，但我希望寻找一种可持续的健康生活方式，并为此阅读了大量的关于饮食和运动的资料。刚好在疫情期间无需出差，没有交际生活，工作量突减，就给自己制定了一套比较健康而执行起来舒服的生活方式。

　　作为一个理工狗数学系的小公举，本文内容几乎都以各种数字为基础，所以首先应该准备一些辅助工具。你需要：一个体脂秤，一个能计算你每天卡路里消耗和心率的手表或者手环（我用IWATCH，其他选择有FITBIT之类）, 一个电子厨房食物秤，一个皮尺量身体维度，一个每天统计你摄入的APP（我用MyFitnessPal, 国内可以用薄荷）。

　　减脂最重要的理论 ：热量缺口(Caloric deficit)。就是你一天摄取的热量 一天总消耗。一天的总消耗TDEE(total daily energy expenditure) 你可以简单理解为基础代谢(BMR Basal Metabolic Rate) + 行为代谢(一天你活动消耗的热量)。基础代谢有网上有很多计算公式，我是用了体脂秤的数据。行为代谢我是用IWATCH的数据。一天的总摄入就是你吃进口里的热量，我用厨房秤称量食物重量或直接扫码后输入MyFitnessPal。理论上讲，减1公斤脂肪需要消耗7700卡，如果你创造每天500卡的热量缺口，减掉1公斤脂肪需要15天。当然这是非常理论的，因为身体不是机器，身体会受到荷尔蒙，睡眠质量，压力等因素的影响，有人会减得快有人会减的慢。

　　我的基础代谢在1300+卡，每天活动消耗在500-600之间，总摄入控制在1300-1500之间，所以每天大概会创造300-500卡的热量缺口。75天减4公斤是非常合理的速度。

　　进入谈各种饮食方式前先谈一下三大营养要素：碳水，蛋白质，脂肪。这三大营养素是提供人体能量的动力。各种食物含三大营养素的比例都不同的，绝对不能觉得100克肉就是100克蛋白质，100克米饭就是100克碳水。哪些食物含多少这三大营养素在MyFitnessPal/薄荷里面会清楚标记，自己也可以网上查询。

　　第一个介绍的饮食法是低脂型饮食，碳水65%-70%，蛋白质10%-15%，脂肪20%，这是大部分女生减肥首先会做的，多吃菜少吃肉戒油，清淡饮食。低脂饮食有几个问题：蔬菜不顶饿又不吃肉一定会多吃点淀粉/糖，所以搞不好总卡路里其实还是很高的。不耐饿，吃淀粉/糖后令身体胰岛素水平升高又降低饥饿感会增加（高GI），所以反而会吃更多。饥饿感强烈，需要很大毅力坚持。

　　第二个介绍的是近几年火的不能再火的低碳饮食(low carb diet)，把摄入的碳水降低到30%以下，蛋白质30%, 脂肪40%，一般碳水的摄入控制在100克以下可以视为低碳饮食。比较极端的低碳饮食是鼎鼎大名的生酮饮食(Keto diet),碳水5%, 蛋白质20%, 脂肪75%。防弹咖啡(Bulletproof coffee)就是生酮饮食很常用的餐单。低碳/生酮饮食的原理是少给/不给身体供碳水，逼迫身体使用身体储存的脂肪转化成酮能源提供热量。低碳/生酮饮食减脂速度快（减少水肿和减腹部脂肪都显著），饥饿感不强。除此之外，还有稳定血糖和调整胰岛素抵抗等等的好处。如果有健身习惯的人，也会用碳循环法，就是设定高碳日和低碳日循环。一般运动日会摄入比较高碳，运动量少的日子摄入低碳。碳循环法的好处是尽量避免新陈代谢的降低，避免出现平台期，并保持肌肉。

　　第三种一定要介绍的是目前非常流行的间歇性断食法（intermittent fasting），最常用的是168断食，52断食法。168断食就是一天之内有8小时可以进食，其余16小时禁食只摄入无卡路里的水/茶/咖啡之类。进阶版是把进食时间缩短到4小时内做一日两餐甚至一日一餐。52断食是一周5天正常吃，2天进行轻断食不吃或摄入控制在500卡以内。在进食时段内，尽量一餐吃饱减少进食次数比少食多餐要好，可以避免胰岛素不必要的波动。研究表明摄入同样的热量，控制进食时间的人比不控制进食时间的人体重减轻更明显。但间歇性断食最重要的好处是细胞自噬作用(Autophagy), 当断食超过16小时后，细胞通过一系列生化作用，把自身损坏或衰老的蛋白质和细胞消灭掉，以实现自身细胞的更新。另外间歇性断食还能够改善胰岛素抵抗(糖尿病前期)，稳定血糖，并且抗衰老。

　　最后想介绍的是US news 2018推荐最佳饮食并列第一名，得舒饮食DASH DIET和地中海饮食Mediterranean diet。这两种饮食大致思路都是以鱼海鲜家禽白肉类和蛋奶为主，少红肉，脂肪摄入是植物油如橄榄油摄入和坚果尽量少用饱和脂肪，多吃蔬菜水果豆类少高糖甜点，多全谷物少精致淀粉，高纤低盐。得舒饮食是针对高血压病人的食谱，强调低盐高钾。如果你寻求一种健康的饮食方式，这两种都非常值得参考。

　　每天保证摄入：2个鸡蛋+不少于300克的肉（一半白肉/瘦肉，一半红肉/肥肉）+不少于500克的蔬菜（最好是深绿色蔬菜）+不少于2000ml的水，并保证从食物中摄入25-30克纤维。其实就是把淀粉换成肉和蔬菜，不要节食，是换更营养的食物而已

　　每天摄入不多于100克的碳水：扣除蔬菜包含的碳水，全天其实也可以吃到200克米饭或者4片土司面包，所以不会难以执行的。糖需要戒，水果需要被控制，尽量不吃或少吃

　　168断食：我是从早上10点到下午6点进食，大概就是早上推迟一小时吃早餐，晚上提早一小时吃晚餐，所以执行没有难度

　　原型食物：尽量吃各种原型食物，就是鱼是鱼肉是肉青菜是青菜的食物。尽量抛弃加工食物。所有的精致糖，火腿香肠，水饺，面/粉/面包都是加工食物，都应该尽量戒

　　什么都可以吃，但要控制量：如果心底有很想吃的各种小恶魔，就吃吧，但要控制量。吃一两口满足了欲望比强忍最后狂吃强。我没有完全戒掉方便面薯片甜品零食，但会刻意减少食用的分量

　　吃好的油：冷压橄榄油，牛油果，椰子油都是好油。肥肉里面的天然脂肪，猪油牛油也是好油，可以摄入。最不好的油是反式脂肪，所以尽量吃原型食物可以尽量避免反式脂肪。但油热量高需要控制摄入量。我个人喜欢的健康油脂食物有：牛油果，奇亚子椰奶布丁，牛骨汤

　　早餐：2个鸡蛋，淀粉：1小碗面/1-2片土司/1个牛角包，1份水果（避免高糖的水果），一杯豆浆，一杯super green（纤维粉）

　　午/晚餐：一份肉：至少150克，一餐白肉/瘦肉如鱼/鸡/海鲜，一餐红肉/肥肉如排骨牛排。一份不少于250克的蔬菜，最好是深绿色蔬菜

　　光吃这些热量是不够的，所以在下午和晚餐我会视心情增加各种想吃的。如果当天渴望淀粉，那晚餐就加一小碗米饭，如果想吃垃圾食物/甜品，那就适当吃一点，如果都可以忍住，我也会刻意在晚餐增加健康油脂，保证全天的摄入热量在我的基础代谢之上（再次强调，不节食）

　　简易版：如果听起来觉得太复杂，那就早餐尽量吃均衡的蛋白质淀粉蔬菜/水果，午餐和晚餐把饭戒掉换成肉和蔬菜。

　　快速版：如果渴望快速减脂，那就做生酮饮食，把淀粉全部戒掉，全部换成健康的油脂。如果做生酮饮食，建议每天用生酮试纸测试生酮的状态，好把握自己是否已经生酮了，或是否酮浓度太高，需要适当补充一点碳水

　　至于运动，我跑过半马，练过瑜伽，泡过健身房，但我个人强烈推荐的最优减脂选择是无需场地无需出门无需器械的高强度间歇性训练HIIT (High intensity interval training)。我基本每天保证走一万步以上，加上做30分钟的HIIT，大概每天的活动消耗热量在500-600之间（IWATCH的数据）。

　　运动频率和强度：如果要减脂，理想状态是每周运动250分钟以上，保持运动时心跳率在最大心跳率（220-年龄）的70%以上。我最喜欢的HIIT类型是有氧和无氧循环结合，就是做一些有氧类的跳跃动作（如开合跳，波比跳，虚拟跳绳），马上换到无氧的肌肉训练（深蹲，平板撑等等），再换回来。这样做的好处是心跳能够维持在一个较高的水平也同时做了肌肉训练。我推荐YOUTUBE上一个CHANNEL叫POPSUGAR fitness。另外也推荐一套非常出名的BBG(Bikini Body Guide)。如果你觉得这些强度有点高，可以用国内的KEEP，可以自己做一分钟跳绳或开合跳之类的，再一分钟各种肌肉训练，以此循环。如果觉得HIIT强度不够，可以用哑铃，弹力带之类增加重量和阻力。

　　运动多样性：单一类型运动容易有平台期而且对肌肉训练不完整。我会视乎每天心情换不同的HIIT项目，或者换不同类型运动。

　　最后想说的是，心态要放好，但体重体脂身体维度最好天天量。体重体脂和身体维度的数据都会有合理的误差，尤其体重受身体水分排便称重时间的影响会有很大的差异，所以需要3个数据同时一起看才能判断你的减脂是否有效。单纯看体重和用BMI(体重与身高比）衡量都有失偏颇，目前更合理的衡量标准是腰围与身高比(waist-to-height ratio)，能够更合理判断身体的状况。

　　我在开始的第一个月，体重只掉了不到1公斤，但我的腰围掉了4CM，所以我判断我的吃和运动都是往正确的方向迈进的，之后一个月体重维度就震荡地开始下降了。

　　希望我的分享给你带来启发，也希望大家能寻求到一种适合自己的长期执行的健康生活方式。