节食VS运动——减肥的最佳方法是什么？丨刺客·轻生活

节食VS运动——减肥的最佳方法是什么？丨刺客·轻生活

　　减肥坏处,减肥的肉,办公司减肥线上马拉松、Zoom健身课程、从沙发土豆到5k跑者，疫情期间，无论你尝试着哪些健身运动——调查显示，全球范围内，至少这两年的运动参与者，数量比过往有所增加，而且运动者的运动量，也大有增加——但对于那些希望减肥的人来说，运动未必是最佳解决方案。

　　美国杜克大学进化人类学教授赫曼·庞策尔在他的新著中指出，严酷的现实，是人们根本无法仅仅通过运动锻炼来变得更苗条。于是对体重敏感者的一个核心问题出现了：如果运动不起作用，那么节食是减肥的关键吗？或者还有比这两者更好的方式？

　　庞策尔的理论，在《燃烧：对新陈代谢科学的误解》（Burn: The Misunderstod Science of Metabolism）一书中的概述，是基于他对东非狩猎采集民族哈扎人（Hadza）的研究。

　　他发现，尽管哈扎人平均每天步行13.6公里——这比世界上很多国家和地区的居民一周步行路程还要多——但这对他们每天的总能量消耗几乎没有影响。尽管哈扎人的生活方式，看似很积极，但他们的身体，在燃烧卡路里方面，并没有比那些每天只有轻微运动量的人做得更好。

　　有太多专家认为，不应该过快地忽略运动锻炼的影响。对于大多数此前很少运动的人来说，增加运动量，当然会形成人体能量的短缺，初期能带来一些肉眼可见的明显结果。“要减肥，你仍然需要建立负能量平衡；也就是说，你每天消耗的卡路里，要低于身体摄入的卡路里，”利物浦约翰·摩尔斯大学教授格雷姆·克洛斯分析说，“如果你长期久坐不动，从现在开始你走更多步，这样你每天可以多燃烧500卡路里，在你不改变饮食的前提下，那么毫无疑问，你每周会减掉大约1磅（450克）的体脂。”

　　有很多证据表明，长期锻炼的人能够更好地减轻体重。科罗拉多大学2019 年的一项研究表明，减肥和保持体重的关键，是体育锻炼，而不是限制性饮食：以前超重的人群里，最成功的减肥，是那些每天运动最多的人（以每天的步数衡量）。

　　“我们的研究结果表明，这组成功减肥维持者。每天摄入的卡路里数量。与超重和肥胖的人相似，但似乎通过高水平的体育活动，他们更多地消耗了这些热量，从而避免了体重反弹。”该研究作者卡特拉齐说。

　　另一项研究表明，运动可以帮助体重减轻——但你必须做多种不同运动。根据肯塔基大学的研究，这意味着每周运动6天，每天运动小时，每周燃烧大约3,000卡路里的总热量。

　　营养学教授凯尔·弗莱克，要求一组超重男性和女性，以他们喜欢的方式每周锻炼2次，每次至少90分钟（或者每次运动燃脂750卡路里、每周总计1500卡路里）。他对另一组的安排，是每周运动6次，每次40到60分钟，每次锻炼燃烧500卡路里，每周总消耗3,000卡路里。

　　12周后的测试显示，每周运动6天的人，降低食欲的激素瘦素水平有所提高——这一变化在另一组中并不明显。“超级运动者”减轻了体重，大约减去1.8公斤的体脂。而每周只进行两次运动的人，平均每周多摄入1,000卡路里，来补偿他们的运动劳累，他们的减重效果显然不佳。

　　要成为“超级运动者”很难，根据美国运动医学学院的研究，你需要每周运动420分钟——每天一个小时——才能在大约2到4个月内实现 5-7.5公斤的“临床相关”体重减轻。这样的运动投入，和体重减轻产出相比，对时间、精力上的要求有些过更高。

　　简而言之，如果你运动和结识，只能选择一项，那么节食的减重效果，确实胜过运动。通过避免进餐来减少大约400卡路里的热量，要比在动感单车上进行90分钟的训练更容易。拉夫堡大学詹姆斯·金博士分析：“证据很清楚，运动本身并不是一种很好的减肥方法，因为普通人的能量消耗非常低。”

　　人们必须做大量的运动才能减轻体重。你可以在15秒内吃掉一个500卡路里热量的甜甜圈，但一般人需要一个小时运动，才能消耗掉这些热量。

　　如果你真的选择了只做运动，去求取减重效果，庞策尔的研究表明，更多的运动，并不一定意味着腰围减少更多。

　　在人体基因记忆的推动下，人类的身体，往往会在许多需要消耗卡路里的活动中，本能性地采取防守姿态，避免卡路里大量消耗，这是人类生存本能。于是在基本免疫功能、繁殖、生长和修复过程中，人体卡路里消耗的曲线，是越到后期越萎缩的趋势。超过某个平衡点，哪怕是“超级运动者”，一天通过运动锻炼燃烧的卡路里量，或多或少会趋于不变。

　　一项具有里程碑意义的研究表明，运动者的卡路里消耗，在训练的前8周内飙升，但在接下来的32周内保持稳定，尽管在此期间，运动者每周跑的距离增加了一倍。

　　随着运动者开始周期性运动后，人体的体重和体脂下降，静息代谢率（静默时燃烧的卡路里）也会下降。在庞策尔的讲述中，这是人类千百年来身体进化形成的“大陆架潜意识”，会唤起远古时代，当人类还不能保证稳定进食时，维持生存的身体本能。

　　所有这些，都使人体不断回到能量平衡状态，减肥经过初期的立竿见影后，会进入平台期，之后越来越困难。

　　运动之后的饥饿感，也是巨大减重挑战。“对于一些开始增加运动量的人来说，他们食欲增加了，因此他们消耗了更多的卡路里，”克洛斯说， “这种饥饿感，以及运动带来的成就感，会让运动者增大进食补给量，于是运动之后摄入的卡路里，和此前运动消耗的卡路里一样——运动能让你更健康，却未必能保证能让你快速减重。”

　　这就是为什么许多研究表明，开启运动减重计划的人，往往不能实现自己的计划，甚至会有运动量增加、体重也反弹的迹象。

　　严格节食是答案吗？倘若遭遇疫情隔离，这是所有人最不想做的事。许多专家对这一途径的分析，同样是否定的。毕竟，节食是大多数人认为的短期解决方案。如果节食执行得太严格，那长久坚持的可能性极低。此外，克罗斯认为，削减整个食物组或改用限制性饮食计划，会降低必要营养素补充，带来新的健康风险。

　　“作为人类，我们的身体从来没有被设计成像现在这样消耗那么多食物，我们的远祖，绝大多数时间都生活在饥饿中，所以人体有保持低摄入量的‘节电模式’，但通过节食来减轻体重，需要给格外谨慎，因为人体本能，和我们的主观意识之间，有着很大鸿沟。以荒谬的方式节食，而不是循序渐渐，最终都会失败。”

　　严格节食而不运动，会带来一系列问题。如果只是减少卡路里，那么人体会失去合理数量的瘦肌肉，这对健康、新陈代谢和肌肉功能都非常不利。运动会增强人体新陈代谢的功能益处，绷改善血糖控制、改善血压和血脂水平，让人体更强壮更健康。

　　克罗斯的分析是，如果你经常做足够的运动，有助于控制食欲。“即使你在运动后确实有饥饿感，你也可以随着时间的推移学会控制它们，关键是要提前计划，不要在运动后，屈服于满足你心理诉求的各种零食。”

　　归根结底，减重的底线，是节食和运动齐头并进。“人们应该注意他们吃什么、以及他们如何去运动减肥，因为两者都非常重要，”这是克罗斯对庞策尔理论的修正，“运动让节食变得更容易，而且为了整体健康，保持健康是最重要的事情。”