高碳也能减脂还不掉胸？这个实验告诉你答案

高碳也能减脂还不掉胸？这个实验告诉你答案

　　吃多少减肥,减肥的早餐,减肥舞视频当然评论区也有不止一个老粉吐槽美队，「和巅峰期相比，身材缩水的可不是一星半点」

　　甚至很多网友表示最直接的观感就是，「曾经令人羡慕的胸围莫名其妙的瘦缩水了」

　　其实像这种身材缩水的情况，不少姐妹也和一姐反馈过在减脂的时候非常容易出现。

　　于是就有不少姐妹在后台问一姐，「听说高碳也能减脂而且还不掉胸，只需要平台期多炫碳水就能快速突破，是这么回事吗？」

　　U1S1，最近一姐确实也发现不少平台开始爆火高碳水减肥，但是每个姐妹对于碳水的敏感度都是有差别的！

　　然后带姐妹们测一测你究竟适不适合「高碳水减肥」，以及这个减肥法的具体操作和步骤。

　　实验人员将受试者分为了AB两组，并保证所有人每周总热量赤字一样大，都是减少25％。

　　其中A组的人是每天连续性保持25%的热量缺口。（也就是常规减脂的底层逻辑~）

　　而B组的人则是前5天保持35%的热量缺口，周末两天保证全部维持体重的热量

　　△图中实验灰字部分的摄入，全程遵循蛋白质摄入量为1.8g/kg体重，剩余热量则是在脂肪和碳水化合物之间平均分配。

　　不过有趣的是，B组周末这两天所填补的35%热量缺口则是完全通过摄入碳水进行填充。

　　姐妹们也可以自行带入一波，就是工作日5天减脂，周末通过高碳水填补热量缺口。

　　和连续保持热量缺口的A组相比，周末高碳水的B组虽然平均体重减的更少，但是脂肪减的更多，肌肉掉的更少

　　不仅能在减掉身上纯脂肪的同时保证更少的肌肉流失，而且对身体基础代谢的伤害也更小。

　　因为严谨的一姐从实验测试的「组内肌肉量变化」图表数据里发现了不一样的细节。

　　在相同的营养膳食下，周末高碳组有的人掉了好多肌肉，但也有人的肌肉不掉反增了

　　△虽然减脂效率的平均结论是周末高碳更占优，但是从组内的肌肉量变化来看，连续保持热量缺口的A组反而更稳定。

　　不过U1S1，如果善用这一结论，也可以帮我们更直观的判断自己到底适不适合高碳水减肥！

　　先制造5天的热量缺口，随后周末两天加碳水（具体操作见下文高碳低脂饮食），然后观察第二周的周一、周二身体的变化。

　　?如果反而觉得食欲更控制不住了，越吃越想吃的，练也练不动，那就是适配失败了。

　　Tips：BMI小于24，尤其是小于22，属于体重正常/体重基数偏小，大概率适配高碳水饮食。

　　当然，关于「高碳水减脂」究竟应该怎么吃，一姐也给姐妹们整理了两套普适性更强的操作方法。

　　根据最近一姐自己实战经验，「5＋2欺骗餐轻断食」可不仅仅对大餐后补救十分有效。

　　建议姐妹们把周一和周四作为轻断食日，周末选择其中一餐作为高碳水欺骗餐。（一姐更建议周日~）

　　△轻断食日这两天摄入的总热量需要控制在500-600kcal以内，七天的平均摄入量必须大于基础代谢。

　　尤其要注意的是，欺骗餐那顿无论你吃了多少热量，总热量也必须低于你一天的总能量消耗！

　　1、把每日摄入的碳水（营养素）的量控制在150-200g左右，换算成米饭的线碗米饭的量。

　　2、需要注意，高碳水的同时一定要控制脂肪的摄入量，尽量低脂，每天的脂肪（营养素）摄入控制在20~30g之间最好。

　　一般来说，避开所有油炸和油汪汪的菜，不吃动物的皮和内脏，一天脂肪的摄入就不会超过50g。

　　4、蛋白质、蔬菜要均衡摄入，蛋白质可以按每公斤体重1g蛋白质摄入，比如体重50kg每天至少吃一片生重200g鸡胸肉。