不吃主食来减肥越减越肥危害不小；主食不能少关键吃对吃好

不吃主食来减肥越减越肥危害不小；主食不能少关键吃对吃好

　　减肥吃秋葵,尿酮高减肥,高钙减肥一些人为了实现定下的减肥目标，一些人为了能保持住自己的好身材，都会选择放弃主食，只吃果蔬。吃果蔬可以促进肠道蠕动，补充微量元素，固然对身体有益，但长期不吃主食，却可能越减越肥，更会使整个身体正常机能受到系统性损害。

　　减肥与吃主食并不矛盾，吃对吃好了主食，不仅有利于减肥，而且这种健康的减肥更能带给身体的整体健康。

　　主食是碳水化合物的主要来源。是人体不可缺少的营养物质，同时是重要的能量来源。它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。如果长期不吃主食，身体没有足够的“养料”完成相应的生理功能，人就会感到头晕、疲乏，出现低血压、心律失常、贫血等症状。

　　主食吃得少，碳水化合物摄入远远不能够满足人体需要，会导致大脑思维活动受影响。据研究，大脑每天需要约130克淀粉提供能量，若不足，会精神不振、注意力不集中、思维迟钝等，严重影响大脑思维。

　　不吃主食，就一定能瘦下来吗?答案是不一定。不吃主食，短期内可能使体重有一定下降，只要一吃回来就反弹。其实造成肥胖的真正原因是能量过剩。吃富含碳水化合物的主食并不容易造成能量过剩、使人发胖。减肥更应该控制的是高脂肪、高热量的饮食。

　　很多人以为只要多吃水果、蔬菜，不吃荤腥，就不会便秘。但专家表示，人体光有足够的膳食纤维，缺少水或油脂，同样可以导致便秘。因为，油脂在肠道中扮演着“润滑剂”的角色。如果女性过于节食、素食、少脂肪，身体内一点“油水”都没有，反而容易导致便秘。

　　素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收率降低，胆盐浓度也降低。素食者摄入的维生素A、维生素E往往不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石。

　　如果男性在日常生活中经常吃素的话，不但会严重的影响到性功能，同时还会影响到男性的生育能力，女性朋友也不例外。长期吃素的男性体内会缺乏锌或锰元素，这些营养物质的缺乏会影响到脑垂体分泌，从而导致出现性功能衰退，睾丸萎缩，数量减少等情况，甚至还有可能会导致男性不育。

　　近日，科信食品与健康信息交流中心联合中国疾控中心营养与健康所等八家机构发布《全谷物与健康的科学共识(2021)》，中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国超80%成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量仅13.9克，女性146克，均远低于推荐摄入量。该共识还披露，食用全谷物有助于维持健康体重，还可降低大众患上糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。因此，减肥者不应放弃主食，关键在于吃对和吃好它。

　　《中国居民膳食指南(2016)》指出：谷物为主的膳食模式，不仅可提供充足的能量，保障碳水化合物供能达到膳食总能量的一半以上，还能减少动物性食物和脂肪的摄入，降低心血管疾病和糖尿病等慢病风险。

　　可见，主食是最经济、实惠且对肝肾负担最小的能量来源，一日三餐都应摄入充足的谷物食物。

　　2018年发表于《柳叶刀·公共卫生》的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命间存在着U形关联，太多太少都不好，而且50岁的人若遵循适度碳水化合物(占比50%-55%)摄入，平均可再多活3.1年。

　　不吃主食不行，选主食时多选粗杂粮。《中国居民膳食指南(2016)》建议：正常成年人每天应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。但是，炒米饭、炒饼、炒粉、炒年糕等，如果在炒制时放油太多，热量会比较高。麻团、麻花、油条、油饼等经过油炸的食物，热量更高。

　　在此提醒，米饭+土豆丝、粥+饼、凉皮+肉夹馍等，这些组合都是主食+主食的搭配，主食过量，应该适当减少摄入量，并注意增加蔬菜等其他多样化食材。

　　与精制谷物相比，全谷物食物含有谷物全部的天然营养成分和较高的营养密度，有助于促进肠道蠕动、降低血糖、血脂。

　　每餐的主食不能仅米白面，还需将全谷物融人其中，我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源，适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4-1/3。小米、玉米、燕麦等都可与精白米面搭配，可在面粉中混合全麦面粉、荞麦粉等，做杂粮馒头、荞麦面条等;在白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等，做成杂粮米饭。

　　全谷物的口感比较粗糙，烹调前可以提前浸泡2-4个小时，烹调时适当延长蒸煮的时间，都可以使其变软烂口感更佳。

　　提示：包装上写有“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品，不一定都是全谷物食品，要看清食品标签，选配料表第一位是全谷物的，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等。其次再看营养成分表，对比膳食纤维的含量，同类产品尽量选择膳食纤维含量高的。

　　平时我们吃的土豆、红薯、山药、芋头等，这些块茎类食物淀粉含量也比较高，同样可作为主食的一部分。

　　吃土豆，最营养的方法不是油炸薯条、薯片，而是和面粉糊一起做土豆饼，或少油版的青椒土豆丝、土豆炖豆角也可以，用食材本身的味道或借助西红柿、青椒等的味道来代替高油的做法。做成土豆泥，加点胡椒，就是一道美食。

　　红薯、紫薯本身就有点甜味，将其直接蒸食，或切小块，和糙米做成杂粮饭，煮成杂粮粥，又或者制成紫薯泥，做紫薯香蕉卷、紫薯馒头、紫薯凉糕等，更能发挥其原有的营养优势。夏天，酸奶和蒸熟的紫薯放到搅拌机，打成奶昔，或把紫薯压成泥和酸奶一起搅拌均匀也可。山药作为非常好的进补“食物药”，熬粥是很好的选择，山药可以养胃，尤其适合脾胃虚弱的人群。整好的山药切成细长条，加点少糖的果酱，也很适合夏天吃。芋头也类似，蒸食或是煮粥都可以。

　　用富含淀粉的藕替代部分主食，可避免主食过于单调，还能增加营养素的摄入。可凉拌、煲汤、慢炖、清炒，凉拌藕、凊蒸藕丸、排骨玉米藕汤，样样美味。

　　提示：薯类吃多了会胀气。红薯中人体消化困难的淀粉进入大肠，会被微生物发酵产气，易引起腹胀。红薯不溶性膳食纤维丰富，胃排空时间稍慢，红薯里富含的碳水化合物就会刺激胃酸分泌，容易出现泛酸甚至烧心的症状。解决的办法就是少吃，或搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜吃。

　　不同于大豆(黄豆、黑豆和青豆)，绿豆、红豆、芸豆、豌豆等杂豆的淀粉含量比较高，可以代替部分主食。

　　夏天最少不了的就是绿豆，绿豆汤、绿豆饭、绿豆粥等吃法很常见，此外绿豆与谷物搭配食用(比如绿豆饭)，绿豆和肉搭配(排骨绿豆汤)，都能达到蛋白质互补的效果。另外，再经加工做成清爽的绿豆芽、绿豆凉粉，也是一种很好的体验。

　　和绿豆一样，红豆也可以做饭，按红豆和大米2∶3的比例，红豆提前浸泡，然后放到电饭锅里和大米煮饭。

　　另外，绿豆、红豆、芸豆、豌豆等打成杂豆粉，蒸馒头、烙饼、擀面条时加养和味道都能提升;红豆、绿豆和芸豆都可以制成豆沙，做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭及各种糕点的馅料;芸豆、花豆和红豆煮松软后，混合番茄酱可制成美味凉菜。

　　提示：糖友更适合吃杂豆。与大豆类食品相比，杂豆更近似于谷类，但其血糖生成指数比谷类低，更适合糖尿病人食用。

　　粉糯的南瓜，是很好的主食替代品。南瓜是一个“多面”食材，蒸南瓜、煮南瓜粥、做南瓜饭、南瓜馒头、南瓜饼，都是很典型的主食吃法。还可以把蒸熟的南瓜泥与大豆混合做南瓜豆浆，或与牛奶混合做南瓜奶昔。

　　南瓜入菜也是一个好办法，南瓜炒百合、蛋黄煸南瓜，非常受大众欢迎。南瓜银耳羹、南瓜浓汤，对于一家老小也都很适合。还可以把南瓜当成一个容器，掏空后放入我们想要吃的其他食材，进行蒸制，就成了南瓜盅。南瓜跟肉搭配也不错，比如南瓜炖排骨，让排骨充满南瓜的香气和美色。

　　清脆多汁的雪莲果，也可以当主食吃，直接削皮当水果生吃，或在排骨汤、鸡汤里放入几块雪莲果一起炖煮，可使汤更加香浓可口。

　　提示：南瓜本身属于高血糖生成指数的食物，尤其南瓜粥。而南瓜如果带皮吃，皮中的膳食纤维对于延缓血糖上升有重要的价值。南瓜皮在蒸或煮熟后一般都会变得比较柔软，口感也比较好，一般不会伤害到消化道。