冬季食欲太好怎么减肥？肥胖预防蓝皮书给了5点建议

冬季食欲太好怎么减肥？肥胖预防蓝皮书给了5点建议

　　减肥面包,吃红薯减肥吗,不吃东西减肥吃点东西会产生食物热效应，身体才会暖和，可是我们还是得稍微克制点儿，要不长胖没商量。

　　吃点东西会产生食物热效应，身体才会暖和，可是我们还是得稍微克制点儿，要不长胖没商量。

　　这个冬天怎样才能让食欲不那么旺盛呢，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》给到了5点建议，谷老师带大家一起来看看。

　　多项研究都显示，吃饭慢点餐后饱腹感更强，满足感更强，进食欲望更低。[1-3]

　　但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担，还能避免进食过烫增加食道癌风险，所以你不妨试试，怎么试？

　　粗的喇嗓子，想不多嚼几下都难；另外吃的粗点，血糖更平稳，对于控制食欲也有帮助，因为吃的太细血糖会快速升高又降低，血糖下降后就会饿。

　　可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭；蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝，还少切两刀。2）专心吃饭

　　看着下饭的综艺一顿饭吃一小时，这吃得够慢，但可能还想吃，主要是因为剧情分散了你的注意力，你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

　　所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的)，细细品尝食物的味道，感受食物的质地，跟家人聊些轻松的话题，既能吃得慢点儿，还能及时感受饱没饱。

　　先吃大体积的、后吃小体积的；先吃液体的，后吃固体的；先吃低热量的，后吃高热量的，都能增加饱腹感，饱腹感有了进餐欲望就降低了，所以：

　　蔬菜体积大、能量又低，放前面吃；主食和肉体积小能量又高，放后面吃；吃饭菜之前先喝清淡的汤，没有汤就喝水。

　　其实除了鸡蛋、牛奶，豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉，都很适合快节奏的早餐。

　　瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

　　发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[4]显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量，这些热量得慢跑近1小时才能消耗掉。

　　[3] 王舒然, 李杰. 咀嚼行为对中国青年能量摄入和胃肠激素水平的影响[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.