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不吃主食就会瘦？明星减肥食谱害人不浅！千万别再学了！

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中国减肥网2023-01-15减肥常识减肥西安

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　　曾经高呼着要么瘦要么死的大S，为了怀孕体重一路飙升且居高不下，出席活动惨遭网友吐槽像大妈。然而，最近她突然一个月暴瘦20斤，让大家惊呼，那个充满少女感的杉菜又回来了。

　　马甲线女王袁姗姗自爆春节回来体重增至102斤，上镜实在是太胖了！为了让自己瘦回来，她通过节食加运动，短短16天时间就瘦了7斤。

　　看看这些数据，30天-20斤，16天-7斤，是不是非常刺激非常具有煽动性，让人摩拳擦掌跃跃欲试？

　　但是！千万不要被这些夸张的数字所迷惑，速效瘦身的背后其实隐藏的是巨大的风险，如果贸然尝试明星这种极端的减肥方式，很有可能会引发严重的副作用。尤其是女性！

　　今天就让毛豆，一个在减肥道路上起起落落的砖家，为大家一一盘点明星的减肥食谱，指出其背后潜在的风险。

　　这看起来似乎和许多女性减肥的观念一样嘛——我最近减肥不吃饭了，光吃点菜/水果就行。然而，这种具有广泛群众基础的观念是大错特错的。

　　碳水化合物的作用：碳水化合物就是我们常说的主食，是由碳，氢和氧组成的有机化合物，包括大米、面条、面包等食物，是维持我们身体正常运转的重要营养元素，为大脑提供所需的能量，也是许多维生素和矿物质的良好来源。

　　不妨把碳水化合物想象成汽车所需的燃料。没有汽油，汽车就不会跑。同样，如果没有碳水化合物，你的身体就不会有足够的燃料来支持你的日常活动。

　　根据USDA2010年膳食指南显示，成年人一天45-60％的卡路里摄入应该来自碳水化合物。如果一天需要摄入1500卡的热量的话，那么对应的碳水摄入应该有170至245克。如果每日摄入碳水化合物不超过50克——一杯米饭、两片面包，即可称为“低碳饮食”。

　　低碳饮食确实能够迅速减掉体重，当你体内碳水含量不足的时候，身体就会选择通过燃烧脂肪来提供能量。就像一台油电混合动力的汽车，当没有电的情况下，就只有靠油来供给。

　　比如最为出名的「阿特金斯减肥法」，还有这几年特别流行的「哥本哈根减肥法」，就是通过低碳、甚至断碳的极端饮食方法，让一大堆人减去无数的体重。

　　但是，低碳饮食是短期内的针对体重基数大的肥胖人群，肥胖人群的标准在临床用体重指数（BMI）来定义，≥28 kg·m-2才为肥胖。那上面提到的女明星算肥胖人群吗？根据袁姗姗最后一篇减肥日记得知她的体重为96.3斤，又根据的资料显示她的身高为165cm（很有可能没有），最终计算出她的BMI指数为17.6，属于体重过轻，不宜减重。

　　而对于体重基数不大的人来说，长期低碳且总体热量摄入不足的话，会让人看起来面黄肌瘦，无精打采，昏昏欲睡，反应迟钝，情绪低落甚至暴躁，除此之外，身体会出现便秘，口臭等，严重者甚至会低血糖昏迷。

　　所有三个腺体以复杂的方式相互作用，以保持荷尔蒙平衡。这被称为下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴，又称HPA轴。

　　HPA轴负责调节压力、情绪、消化、免疫系统、和新陈代谢等，对卡路里摄入和压力非常敏感。而长期的低碳饮食便会成为压力源，导致女性过量生产激素皮质醇和去甲肾上腺素，造成荷尔蒙不平衡，增加对下丘脑，垂体和肾上腺的压力，最终导致HPA轴功能障碍。

　　症状包括疲劳，炎症，情绪障碍，免疫系统减弱以及月经不调甚至闭经等健康问题。

　　闭经的最常见原因是下丘脑性闭经，主要由于卡路里过少，碳水化合物摄入不足，体重迅速减轻，压力过大或运动过多引起。

　　同时，下丘脑性闭经还会导致连锁效应，使得其他激素如黄体生成素（LH），促卵泡激素（FSH），雌激素，黄体酮和睾酮水平下降，可能引起不孕。

　　此外，瘦素（一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素）水平低，也是闭经和月经不调的另一个潜在原因。如果你的碳水化合物或卡路里摄入量太低，它可以抑制你的瘦素水平，并干扰瘦素调节你的生殖激素的能力，从而影响经期稳定。

　　通俗点说，当你摄入能量过低的时候身体会判断进入到了一个食物匮乏的环境，自动开启保护模式。在这个阶段，身体会尽量减少非意识控制下的能量消耗，而月经就属于这种消耗，所以为了不让你死，就干脆停了。

　　前段时间燃爆贺岁档的电影《红海行动》中扮演佟莉的女演员蒋璐霞，为了能和其他蛟龙队员一样强壮，拼命健身，体脂一度降到了9.4%。然而在一次采访中她透露说，自己已经整整10个月没来大姨妈了，现在还在吃中药调理。

　　女性体脂9.4%是个什么概念呢？成年女性的体脂率（人体内脂肪重量在总体重中所占的百分比）正常范围是20%～25%，对专业健身的人来说，体脂率在14%-15%已经达到健美比赛的标准了，而佟莉的体脂却仅仅只有9.4%，连必备脂肪都不达标。

　　为了维持月经周期，生育能力和健康水平，女性体内必须有一定的脂肪储备，这些脂肪被称为“必需脂肪”。根据American Council on Exercise数据显示，女性体脂最低在10％到13％之间，一旦低于这个水平，就会引发健康问题，包括月经和生育力下降，骨密度降低导致骨质疏松和骨折风险的增加。

　　碳水这个东西真的很烦，它本来是一个好东西吧，但多了和少了都会影响健康，那到底怎样才能合理摄入碳水化合物呢？下面毛豆就从摄入种类、摄入量和摄入时间三个方面来为大家解疑答惑！

　　碳水化合物主要来源于我们平时吃的主食，按照升糖指数（吃了碳水化合物之后血糖即时升高的指数）可以划分为“高升糖指数碳水”和“中低升糖指数碳水”。

　　高升糖指数碳水 (高GI) 进入肠道后吸收快、消化好，能够迅速进入血液，让血糖快速升高，容易引发高血压、高血糖等疾病。代表食物有：白饭、白面包、白面条、馒头、油条、土豆、西瓜、荔枝、汽水、蜂蜜等。

　　中低升糖指数碳水 (中低GI) 由于吸收慢，容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素又能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用中低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。代表食物有：糙米、燕麦、全麦、黑米、藜麦、红薯、山药、黄瓜、芦笋、花菜、蓝莓等。

　　如果只是单纯的因为升糖快就把高GI归类为“坏的碳水”，从而从饮食里面剔除，其实是不明智的。只要选择合适的摄入时间，高GI食物也能发挥良好的作用。

　　在经过一整晚的空腹状态后，人体对碳水的需求增高，这时候摄入高GI食物能够迅速补充能量，为一整天的活动提供燃料，并且不容易转化成脂肪。

　　在进行完力量训练后，大量糖分被消耗，此时及时补入高GI食物能够快速恢复体力，并诱发胰岛素分泌，驱使补入的营养成为促进肌肉恢复和生长的原料，而不是囤积成脂肪。

　　不论是减脂还是增肌，中低GI食物都应该是我们平日主食的主要选择。也就是说，除开训练完后，全天都可以选择中低GI食物。

　　减脂期间女性每天每kg体重为1.5-2g碳水化合物。如果50kg的线g碳水。

　　最精确的计算食物碳水含量的方法有两步：一、买一个食物称，每吃一样食物之前都记录下它的重量；二、下载一个食物热量查询的APP，对照数据来计算出实际碳水含量。

　　虽然过程有点麻烦，但是能真实的监测到你实际每天摄入的碳水含量，对于减脂和自身健康来说，都是至关重要的一环。

　　女性的身体相对男性来说更加敏感。低碳饮食也许会在短时间内带来一个肉眼可观的惊人效果，但是会引起荷尔蒙失衡，而这种失衡会导致非常严重的后果，包括月经失调、闭经、生育力下降。