减肥成功后的长年累月保持减肥成果才是最重要的！详解代谢适应

减肥成功后的长年累月保持减肥成果才是最重要的！详解代谢适应

　　,,减肥成功长年保持的也很少。减掉自己体重15%以上，并且保持十年不反弹，这个比例的人数在2%到5%左右。换句话说，大部分人基本上是怎么减下去的，又会怎么涨回来。

　　全美体重控制资料库中数据显示，那些成功减重20%并且维持10年以上的成功减肥者是这样做的：

　　如果你并没有规划好今后的人生，只是想通过饿，把自己饿瘦10斤八斤。这样的减肥结果注定是失败。因为饿得了一时，饿不了一世。你不可能一辈子不吃饭，容易饿出各种毛病和营养不良。而且身体基因本能是渴望高糖高脂肪高热量的食物，这种渴望会变本加厉，让你一会儿厌食一会儿暴食。时间长了还会出现精神问题，稍微多吃几口就有负罪感。

　　食物并不是仇人，学会吃饭，均衡营养，保持身体良好的新陈代谢和各项基本功能的基础上，又不会热量超标，还能够健康正确的均匀的减肥，健康减肥是技术活儿。

　　很多人一减肥就在碳水化合物上下功夫不吃主食，其实这也是不正确的。碳水化合物低于40%和高于70%都增加死亡风险。碳水化合物不能不吃，也不能多吃。

　　教大家分析一下配餐三大产能营养素的比例。并不仅仅是主食含有碳水化合物，其他的蔬菜水果坚果豆制品豆类，奶类甚至有一些肉类也都含有碳水化合物。现在配餐很宽松，碳水化合物的比例在45%到65%都是可以的。蛋白质普通人群，是10%到15%。如果是控体重控糖，减肥人群，碳水化合物在45%到55%，蛋白质在20%脂肪在25%。如果优质的脂肪酸，比如深海鱼橄榄油亚麻籽油坚果这些可以放宽到30%的脂肪，但是不包括大肥肉饱和脂肪酸，氢化植物油啊。

　　按照我们的平衡膳食餐盘主食少吃一些，蛋白质和蔬菜多一些，适量水果餐餐有奶。每一餐总量不超过你一个手巴掌那么大的餐盘，热量在500千卡左右就是合适的。按照平衡膳食餐盘摆食物，这种比例大约都是碳水化合物50%，蛋白质和脂肪各25%。

　　吃量化彩虹餐，跑健康路。每天半小时到一小时运动。健康是你自己行为的选择结果。我把三套彩虹餐拼好了。每餐不到500千卡，因为你还会喝饮料吃零食加餐。所以正餐这个热量是合适的。碳水化合物50%蛋白质25%脂肪25%这个大概比例。

　　根据基础代谢，活动量运动决定你吃二餐还是三餐。我50岁，又减肥60斤过，有很大的基础代谢下降代谢适应，所以我吃二餐的量。还要保持一小时运动每天。可见减肥后保持身材多难。你比别人少吃一顿饭，多运动一小时，才能不长肥肉。这是均衡配餐，优质蛋白质豆腐纳豆，鱼虾，鸡蛋都齐了。蔬果占一半。坚果奶制品全谷物主食齐全。你可以把两餐的量分三次吃也行。或者16:8模式八小时吃完，16小时禁食也可以。

　　代谢适应(Metabolic Adaptation)是指热量摄入低于热量消耗时，机体因为热量不足，出现新陈代谢减缓；本质上，是食物缺乏时的自我保护机制。所以，代谢适应是身体的一种生存机制，当我们体重大幅减轻，身体调整以降低静息代谢率(RMR)时，代谢适应就发生了。减重导致的代谢适应，持续多年终身存在；长期减重更大的人也有更大的持续代谢放缓，减重越多代谢下降越多。代谢适应的程度与体重恢复无关，即便你复胖了，你的基础代谢也不会恢复。简而言之，你从180斤减到了120斤，但坚持不下去了，又反弹回180斤，但你的基础代谢终身保持在小学生的水平。比别人少吃一顿饭，还比别人胖。

　　你可以查一下美国减肥达人秀这些人每天摄入的热量很少，高强度的运动，每天的热量差在1500千卡以上。几个月之内，减掉了一半的体重，赢得了几万十几万美金。几年以后全部体重回升，比之前还要胖，他们的基础代谢都下降了500到700千卡。体重回去以后代谢还停留在最低的位置。相当于一个300斤的胖子，但基础代谢只有八岁的孩子的水平。

　　不仅仅减肥后会有代谢适应，就是身体千方百计不让你减肥，自我调节，降低基础代谢，降低运动的消耗量，同时增加小肠吸收，增加脂肪合成，减少脂肪分解。

　　很多人总是要找各种食谱计算吃多少千卡运动消耗多少千卡。这些其实意义真的并不大，也仅仅是个参考。同样身材的人，即便是吃的和运动是一样的，但有的人就能减肥，有的人反而会长胖。

　　身体的调节力千差万别，有时候你过分看重这些数字，而忽略了本能的调节能力，也是不能顺利减肥的。

　　冬天你就尽量想着体重保持好，不要长太快就好。掉秤的事儿就不要想了，在冬天一般身体，一旦发现你要减肥，就会造成200千卡到700千卡的代谢适应的热量。也就意味着你比夏天多消耗热量，也少吃了东西，还是不能够减肥。或者说你比夏天少吃一顿饭还做同样的运动也不能减肥。人是有自我调节能力的，所以很难拿数字去计算。

　　有时候摄入的热量和消耗的热量之间，并不仅仅是简简单单的能量守恒，还有错综复杂千变万化的自我调节。

　　明年我就50岁了。保持这个体重和肌肉就是进步。今年没怎么涨肥肉。我吃两餐，还运动一小时，线斤的成果，真挺难的。

　　有关代谢适应，最明显的案例，就是美国的减肥全能王节目，十几个参赛选手都在半年减掉了身体一半的重量，原来300斤减到了150斤，获得了几万美金的奖励，但是六年以后再去回访无一例外全部反弹，并且超过之前的体重。只有一个做了缩胃手术的人反弹不是那么厉害。

　　但是，不要看他们体重反弹回去了，但是他们的基础代谢比之前要降低了500到700千卡，甚至更多，这就是代谢适应。只能比之前少吃一顿饭，才能不继续长胖。

　　减肥几十斤的人和从没长胖过的人是两种不同的生物。减肥成功的人，其实归根到底还是一个瘦胖子。终身都要比别人吃得少一顿饭，还要运动更多，才能保持身材。就像穿了永不停歇的红舞鞋。