减脂的底层逻辑不外乎这3点！

减脂的底层逻辑不外乎这3点！

　　减肥成功的,吸脂减肥,游泳减肥关于减肥有一条真理性法则是亘古不变的：你燃烧的热量必须多于吃进去的热量。当然，有几十种方法来实现这个逆差，但它不一定需要那么复杂。

　　而下面的饮食计划就可以让你轻松做到。它旨在减少你的日常摄入量，以营养天然的健康食品取代造成暴饮暴食的高热量食物。最终的结果是，你会减掉赘肉，而不觉得自己在节食。你需要做的就是按照下面的计划一步一步来。

　　这一步是快速整顿任何饮食的最简单方法。拒绝添加糖，大部分添加糖的91%可归因于碳酸饮料（33%）、烘焙食品和早餐谷物（23%）、糖果（16%）、水果饮料（10%）以及甜的奶制品（9%），如巧克力牛奶、冰淇淋和调味酸奶。

　　哪些食物没有添加糖呢？肉类、蔬菜、水果和蛋类及未加糖的全谷物和乳制品。你可以从这些食物中安排你每日的菜单。

　　这里的关键信息是：不要过度分析饮食或担心太多的细节。只需避免含有添加糖的食物，就可以自动淘汰大多数垃圾食品，你的饮食会立即变得更健康。对于大多数人来说，这种策略也显著降低了卡路里摄入量。所以你不需要计算热量或限制整个食物类别就会开始减重。尝试2周。如果这没有减脂效果，请继续执行下面第2步。

　　淀粉是米饭、面包、面条中的主要碳水化合物。它不仅仅存在于加工产品（如，白面包）中，还存在于100%的全谷物中。对于刚开始调节饮食的人来说，太多的淀粉会扰乱血糖。

　　只要4个小时不吃东西，你的血糖就可能会降得很低。发生这种情况的时候，自己会知道；你会变得容易发脾气，疲惫，甚至会颤抖。因此，你开始渴望碳水化合物，特别是淀粉和糖，这两种都可以快速提高血糖（蛋白质和脂肪对血糖几乎没有影响）。

　　一项研究发现，摄取如面包、面食、大米和糖等碳水化合物，会促进总热量消耗的增加。但是通过减少淀粉并杜绝含有添加糖的食物，你就可以更好地控制自己的血糖，也就不容易导致饮食失控以及对碳水化合物的强烈渴望。

　　这要视情况而定。作为一般性指导，限制自己每天吃两份。一份是约20克碳水化合物—等于约为一片面包、一杯热或冷的麦片、半个大土豆，或半碗煮熟的意大利面、大米或豆类。如果要更准确地测量食物中的淀粉和糖，要从总碳水化合物中减去纤维的分量即可。因此，选择含有高纤维、且少加工的版本。比如，用“100%全麦”制成的面包、意大利面和谷类食品；用糙米代替精制白米；整个含皮的土豆等。

　　要进一步解决问题，请在不训练的日子里，将淀粉摄取量减少到零，重训当天摄取1份；在你运动强度较大的日子里，摄取量增加到2份。在训练的日子里，你会燃烧更多的碳水化合物。在训练日，给身体提供更多的燃料，而在不需要的日子里则尽量减少摄取。至于其他饮食部分，请遵循以下指引。

　　不要限制农产品摄入量。在饮食行业有一个流行的说法：“没有人因为吃农产品而发胖”。大多数水果和蔬菜都含有非常少的热量，非常少的淀粉，以及让人有饱腹感的丰富纤维。由于土豆、豆类、玉米和豌豆等富含淀粉，你可以只将它们作为例外排除，并享受自己喜欢的其余农产品。

　　每餐都摄取一些蛋白质。即使你在减肥，吃一些蛋白质也有助于确保在减少脂肪的时候，身体始终有原材料去组成和维持肌肉。研究发现吃更多蛋白质的节食者与那些吃最低营养量的节食者相比，前者可以减掉更多的脂肪，并且满足感更强。所以你可以在每一顿正餐和零食中吃1份或2份蛋白质，形式可以是酸奶、奶酪、牛奶、牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、鸡蛋、坚果或蛋白质饮品等。

　　不要害怕脂肪。如果你摄入的总热量没有过多，身体并不会存储脂肪。研究表明，就减肥而言，含有60%脂肪的饮食与那些脂肪只提供20%热量的饮食一样有效（这两种方法都可以降低心脏病的风险）。脂肪可以提供饱腹感，你可以吃肉、奶酪、牛奶、黄油、牛油果、坚果和橄榄油中的天然脂肪。

　　吃到有饱腹满足感，而不是吃撑。集中食用提供健康份量的蛋白质、纤维和脂肪的食物，让你有饱腹满足感，并调节你的血糖。这些好处有助于降低你的食欲，通常也能自动减少你消耗的卡路里，加速减脂。记住，要注意自己的感觉吃到有饱腹感即可，最好做到勤拿少取。

　　如果你已经削减糖和淀粉一个月，牛仔裤还是不合身，问题的真相只有一个：你还是吃太多了。这可能是因为，不吃到撑你不会感觉到饱足。也许只是你很难打破旧习惯。怎么办呢？你需要分量控制。

　　请使用这个方法，它来自美国加利福尼亚州千橡市的营养师艾伦?艾瑞刚，只需将目标体重乘以10~12。其结果就是每天要摄入的大卡数。有一点要注意：要按自己的活动量选择乘数（10、11或12）。

　　比如如果你的目标体重是180磅，每周训练5天，则180乘以12——你的目标是每天2160大卡。运用你自身的判断力，如果没有达到你想要的结果，可以随时进一步调整摄入量。

　　为了确保达到目标卡路里，可以写2周的饮食记录。估计自己吃的每种食物的重量以及卡路里。这不仅让你保持适当的食量，还可以迅速教会你如何看到食物就可以大概估计出卡路里数。并且你会开始对饮食的适当分量有更清楚的认识。一旦达到了自己想要的体重，就可以将卡路里摄入量提高到每磅体重摄入14~16大卡。