减肥过程中应如何控制饮食？

减肥过程中应如何控制饮食？

　　减肥健身,减肥减药,晚饭不吃减肥看到减肥，来跟楼主分享一下。我是大四学生，比较空闲，今年二月以来开始减肥，到现在三个月的时间，瘦了20多斤。我的基本原则就是：循序渐进的运动+并不苛刻的饮食调整。具体如下：

　　①慢跑：速度大约在8~9.5km/h之间，最开始只能跑35分钟，后来速度和时间慢慢增加，稳定在9km/h，60分钟以内。每周可以保持5~6次，累的时候也要给自己放个假，休息一下。另外，20分钟以上就算有氧运动了，30分钟以上脂肪消耗比较多，不要超过60分钟，那样会消耗肌肉蛋白质，得不偿失。

　　②器械/力量训练：减肥也要练力量、肌肉，不管男女都是如此，男生练肌肉则更无顾忌。强度不用太大，上肢、胸部、腹部、腿部，运动完之后如果有条件练一下，这样再配合饮食就能保证减肥不减肌肉，其实也能提高基础代谢，帮助减肥，同时减少运动损伤。

　　③其它类型的运动。除了跑步，还可以打打羽毛球、爬爬山，都是可以的，中间要变换花样，那样自己也不会觉得特别烦。

　　②午饭：2两饭，三个素菜，少油的那种。因为在学校食堂，所以也没法要求太高

　　③晚饭：一个素菜、一块去皮的鸡肉，类似于白切鸡的那种鸡肉，没有酱油，纯粹的肉，没什么油，再有一碗粥。

　　④加餐：早上10点多饿了可以吃个苹果，下午饿了可以吃个香蕉，或者一块菠萝

　　其实吃的也不算少，跟我之前也没差太多，关键是调整结构，不吃动物脂肪，植物油合理摄入，少吃特别甜的东西。

　　①一定要吃主食。不吃主食减肥完全不科学，首先你要运动，那么运动刚开始消耗的能量就是来自于你吃的主食，在饥饿的状态下怎么能坚持运动呢？另外，你能一辈子不吃主食吗？减肥不是一个阶段的时间，需要长时间的坚持和保持，减肥的时候不吃，之后再吃又会再胖回来，所以减肥的时候也要保证合理的主食摄入，当然不能大吃大喝。

　　②奶茶、垃圾食品都说拜拜吧。这些是不健康中的极致，不仅发胖，还会影响身体健康，这个就坚决戒了吧！

　　③偶尔放纵或控制不住是难免的，给自己一个喘息的机会。偶尔多吃一点，或者改变食谱是很正常的，不要太有负罪感，减肥是个长期的过程，一餐两餐改变不了大的趋势，但要小心积少成多，要节制。

　　最后总结一下，就我个人的经验来看，减肥在本质上是改变你之前的生活习惯和状态，运动上的、饮食上的，都要改变。而且如果想要维持减肥的成果，这种改变是要长期保持的，也就是说，从减肥那一刻开始你要和之前的生活永远的说再见了，并且要做好准备以后一年、几年、十几年都这么过。我想，体验过减肥的人都知道减肥的痛苦，反反复复最要命，所以一直坚持吧！而且，当你习惯于每天运动，习惯于每餐吃的东西，你会发现这些原来觉得苛刻的条件，现在都已经变成你的生活方式和习惯，不运动就觉得不舒服，吃多一点就会觉得撑，到了这个时候就算真正达到目标了！

　　主食类，包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量。

　　此外，在人体中占有最大比重的水，对人体的重要性更是不言而喻。日常除了补充充足的水分外，适当地喝上一、两杯桑叶荷叶茶也不错。因为桑叶荷叶茶富含的荷叶碱及茶瘦素，不仅能加快人体新陈代谢，还利于改善体质，让人变成易瘦体质。

　　肉或鱼每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品。

　　各种蔬菜每天500至1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要用少油的烹调方法。水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型，如香蕉、苹果等。而糖分特别高的品种要注意限量，比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

　　大家一定都想说绝对不要碰淀粉类，像是饭.面之类的~~淀粉类减半吃，但这是大错特错的~~不吃淀粉类复胖会超级快的，虽然很快瘦下但是隔天正常吃真的体重就回来了!!所以我的办法是淀粉类一定要吃 但是减半吃。

　　减肥的时候什么最要不得~~?便秘最要不得啊!!!所以一定要当补充纤维质，当然最容易摄取的就是青菜水果，不仅对身体健康，皮肤也会越来越好，而且我会建议减肥一定要摄取一些油脂，不能够什么都用水煮的，这样你的皮肤会干燥老化的很快。

　　水果的话当然也是要推对水果，榴梿、芒果、释迦这种高热量的一定要避免喔，像我的话都是空腹吃些芭乐、苹果、奇异果，排便超顺利唷，推荐给大家！！

　　一天之内，早上七点到九点、下午二点到五点是最棒的喝水时机，所以请在这两个阶段大量补充水分，可能会有人问那晚上不喝的话不会渴吗？？其实只要你白天喝得够，晚上就不会感觉到口渴喔！！

　　而且晚上喝太多水也会导致水肿，当然最爱得珍珠奶茶也是一定要戒掉的啦，我都会想着一杯要5.600卡大卡的珍奶，我要做运动做到死才有可能消耗的掉，所以我都会用力hold住!!!

　　快走运动是一个能受到全身的运动，上半身的话可以瘦到脸、手臂跟肚子，下半身的话就是以跟大腿瘦最多!!因为快走是有氧运动，所以会瘦到全身的脂肪，下面有个小公式提供给大家唷！！

　　而且快走并没有像跑步那么剧烈，所以可以持续更久的时间燃烧更多的脂肪，快走就不像跑步那么消耗体力，也不会导致下班后续动过度隔天上班/上课效果就变差，快跟我一起每天快走半小时吧!!!!!!!!!!

　　早餐午餐其实我没有给自己太多限制，就正常吃 但早餐可别喝奶茶，中午的饭和面也会减半，但是晚餐可就不一样啰，不知道大家有没有看过这个东西 晚餐吃的百分之五十会被吸收啊!!

　　而且另外百分之五时还会被储存成脂肪，所以晚上尽量早点吃，而且像首图我画的勾勾跟叉叉，青菜跟肉类我都会吃，就是除了淀粉类不吃，晚上吃少但绝对不能不吃啊!!减肥才能事倍功半!!!

　　首先，减肥从来都不是计算题！不要过度迷信卡路里，不同的人对不同食物的吸收率不同，并不是你吃进多少卡就吸收多少卡，而且每个人的身体情况也不同，有些人天生基础代谢率高，吃多也不胖，所以用卡路里来一刀切是绝对不行的！

　　热量仅仅只是参考，体重的变化跟「激素」「睡眠」等全都有相关性，如果你被卡路里绑架，你只会产生源源不断的焦虑。

　　正常的减肥饮食，就是在不违背你本身饮食习惯的情况下，稍微做微调就可以了。

　　可以避开「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，偶尔馋了吃吃可以，但顿顿吃不可以。

　　健身前可以吃一些纤维含量高，升糖指数慢的低 GI 的蔬菜；健身后适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数高的高 GI 蔬菜，防止你血糖过低头晕。

　　喊出了那句：想要减肥······要减肥······减肥······肥······

　　而且人在饥饿的时候，代谢速度会降低，这样人体消耗的能量反而会降低，不利于减肥。

　　减少入量：就是指只保证每天所需能量和维生素的摄入，其他的就属于摄入过多。还有一点就是饮食的搭配也很重要，否则也会造成某一种物质偏多，造成不均衡。

　　增加出量：简单来讲，就是运动，当然还有排汗、排便。运动消耗的能量大多是由食物转化而来的。所以，如果运动量小，可能只能平衡掉你因为饥饿而吃掉的食物，并不能消耗到你原本储藏在体内的能量。

　　有好多运动达人每天盯着卡路里数计算，今天吃了多少就得运动消耗多少。还有的宝宝说了：每顿吃到七分饱就行，不能再多吃了。

　　每天摄入的肉类应该控制在手掌心，大约50~70克，每周的红肉(牛、羊肉等）总量最好别超过500克。

　　每天摄入的鱼虾海产品量应为50-100克，每周最好吃2次三文鱼、沙丁鱼等深海鱼。

　　每天摄入的主食应为240-400克，其中粗粮量最好占主食量的1/3。糖尿病人可以用土豆、红薯等块茎类代替主食。

　　每天吃蔬菜的量应为300-500克，放在手中量应该为一大捧，蔬菜的品种最好多样。

　　平时吃饭的时候要细嚼慢咽，饭前喝汤，然后接着吃蔬菜，在吃饭，尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以避免暴饮暴食摄取过量。

　　最后的最后，要提醒大家，减肥这种东西，一定要选择健康的减肥方式，不提倡过激的减肥方法以及不吃晚饭，效果先不说，就算瘦个三四斤，但是放心，一旦你没有控制住：