【科普营养】你确定你：称对了体重？

【科普营养】你确定你：称对了体重？

　　月子减肥,在家怎么减肥,怎么减肥管用工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

　　参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

　　最近门诊来减肥的小伙伴不少，问诊过程中，发现很多人有一个共同的问题，即：不知道怎么称体重。赶巧，前几天有位编辑小伙伴在咨询我专业问题时，也问到了“建议何时称体重”。我突然意识到，很有必要跟大家认真说说这个貌似人人皆知的话题。

　　毕竟，每一个计划长肉或减肥的人，都离不开这个增加 削弱 自信的工具：体重秤！（本篇不卖体重秤，不用担心硬广软广）

　　工欲善其事必先利其器，要想拥有让你狠狠松一口气的体重，首先得在家里备台体重秤。

　　有些小伙伴家里没有秤，体重全靠蹭称路边药店或出差酒店的免费秤。认真地劝告你们：蹭吃蹭喝可以，蹭秤就算了。不是同一台秤，校准程度不同，绝对存在秤与秤之间的误差。本来你已经努力把自己从72公斤压缩到了70公斤，极有可能因为秤不靠谱而误称出74公斤的余额。因为这份哑巴亏扎心，真的不值当。

　　任何诸如电池没电、老式指针秤没校准等“意外”导致的体重变轻，都不叫减重成功，只能说是被动偷奸耍滑。不少小伙伴宁可花巨款买一堆朋友圈微商兜售的连正规厂家都没有的代餐产品（都不知道有没有不明添加成分，会不会吃出毛病来），也不愿意多花几块钱买个像样的体重秤。话说，双十一虽已过，但双十一近在眼前，电子体重秤可以安排了。

　　当然，如果你就是恋旧，就算不愿意淘汰掉家里的传家宝——旧式指针型地秤。那我建议你定期校准一下它。可以用有准确重量的物品帮你确定，比如5公斤的桶装油，或3公斤的哑铃，或任何你家里能翻到的已知公斤数的重物，放地秤上称称重量准不准，再拿下来看看指针是否归零……

　　大多数小伙伴称体重的周期是：不超过24小时，或最多48小时。也就是一天称两次或每天称一次。觉得这样的称重密度能够帮助自己精准判断每天的体重变化。

　　我们的体重，在一天内的变化主要取决于水分的摄入和排出，以及你进食的食物重量及你排泄掉的代谢后残渣（俗称便便），并不能完全体现为肌肉、脂肪等成分的变化。

　　而且，对于久坐人群，下午的体重往往会因为水分潴留而显得更重一些。不信的话，你找根绳子量量你的小腿围度，上午和下午肯定有差值。所以，如果你非要一天称两次体重，肯定会影响你减肥的信心和积极性。就算你延长到每天称一次，也会因为差异不大而让你丧丧地觉得：合着我这么努力少吃多动，一两没减啊！还不如躺平呢！

　　最理想的称重周期是：间隔一周称一次。这样获得的体重，相对更能客观反应过去一小段时间内的体重变化情况，既不会像每天一次那样变化太小，又不至于因为间隔时间太长而没有察觉到体重的波动（比如你这周瘦了2斤，下一周又涨回来了，如果两周称一次就会错过这个变化）。

　　所谓的背景，指的是每次称重应该在非常近似的条件下：同一时间、同一地点、穿同样的衣服或者基本不穿衣服、排空大小便且未进餐。如此得到的数据会较少有外界因素的干扰，相对更客观。

　　固定称重时间可以避开周六、日、一这三天，选择周二、三、四、五中的某一天。因为，你极有可能在周末进食或活动量不规律，比如每天都跟朋友聚会，或者每天只凑合吃一顿；再比如你周末三餐规律，但你每天都做了大量运动……这些，都会影响到你的体重。

　　当然，这只是我的个人建议，如果你觉得你几乎每天都是同样的状态，那就任选其中一天，每周都固定在那天的同一时间，按照上述称量要求完成体重记录。

　　吃得太咸。摄入了钠盐含量高的食物如海鱼海虾，或者食物加了太多的盐/酱油/酱类等；

　　除了上述可能让体重“突然增加”的原因，还要注意一种情况：增肌减脂带来的体重增加。不少结合运动减肥的朋友们会哀叹自己明明吃的少动得多了，体重却纹丝不动，是不是基因里就不带瘦字。这种情况，建议你们测量一下腰围，或观察一下衣裤的松紧程度。如果发现腰围变小，身材尺寸变小变紧致，只是体重没掉。那么，请一定不要失去信心，相反，还应该为自己鼓掌。因为，你岿然不动的体重，是因了肌肉量的增加和脂肪量的减少。肌肉里不仅有蛋白质，还有水分，肌肉量的增加势必带来体重的增加。尺码变小而体重不变，说明体脂肪率在降低——恭喜你，你的减肥已经卓有成效，请继续努力，期待曲线更美的身材！

　　毕竟，体重只是个判断胖瘦的粗略指标，而腰围、腰臀比、体脂肪率等，才是更精致的判断依据。有关这方面的知识，可以复习一下旧文：

　　最后，你需要了解，不管你想减重还是增重，下面这样的尝试对体重是不会有任何帮助的：

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