月瘦20斤竟靠狂吃碳水？小红书爆火的减肥法靠谱吗？

月瘦20斤竟靠狂吃碳水？小红书爆火的减肥法靠谱吗？

　　减肥一个月,背部减肥,减肥吸脂减肥在你需要碳水的日子，通过提高摄入最大化发挥其作用和优势，在不太需要碳水的日子降低摄入控制热量。

　　碳水循环爱好者几乎都称，这是一个可以同时实现“增肌”和”减脂”的饮食计划。

　　?在大重量/高强度的训练日里安排高碳日，可以提高训练表现，达到增肌/维持肌肉的目的；

　　?在不用训练的时候安排低碳日，通过控制碳水摄入而迫使身体转为使用脂肪供能，实现减脂的目的。

　　比起经常被科学家们拿来研究比较的低碳、生酮和低脂肪等饮食计划，碳水循环好像一个“弃子”...目前

　　，不适合长期坚持，一次循环最好不要超过1个月。（还不保证之后体重是否有增加风险）so，为什么碳水循环还是有这么多的狂热爱好者呢？小九总结大概有以下3点。

　　在高强度训练日提高碳水摄入，变瘦的前提下依旧可以保证运动表现，预防肌肉被分级供能。

　　之前说过，长期热量缺口会导致平台期甚至引起暴食。而研究发现，碳水摄入会快速提高瘦素并抑制饥饿激素的分泌，让身体感觉到饱，帮你度过平台期。

　　但如果你属于以下这几类人群，也可以考虑尝试一下碳水循环：1?? 有非常明确且强度分明的训练计划；

　　但如果你是像我一样的碳水控，一餐不吃碳水就会引发暴食，或者不运动、训练强度几乎不变的人，就不太建议使用，

　　如果你看完前面的内容，觉得自己很适合使用，那就跟小九继续看下去吧。不过小九要先强调一点，

　　更多是一个指导大纲，不同的人，根据不同的需求和自身情况，制作出来的计划也会有很大差别（这也是上面说到不适合减脂小白的原因）。所以我会先列出碳水循环的

　　碳水循环其实跟我们平时减脂一样，因此需要先确定每天的热量摄入，然后再细化到macros（碳水：蛋白质：脂肪）配比。

　　一般采用蛋白质摄入恒定原则，通过调节脂肪和碳水摄入占比完成高低碳。举个例子，低碳日摄入的膳食热量中碳水：蛋白质：脂肪=10%：40%：50%，高碳日则为碳水：蛋白质：脂肪=35%：40%：25%，中碳日取中间值。

　　高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配。在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日；在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。

　　对于碳水的选择，也是需要注意的，尽量选择复杂碳水。所谓复杂碳水，就是指那些藜麦、燕麦、玉米、红薯还有土豆等膳食纤维丰富，不容易被消化吸收的粗粮。

　　根据自己的TDEE和目标热量缺口，确定每天可以摄入的总热量。TDEE=静息代谢（RMR）?活动系数

　　确定每日碳水量：高碳日35%，中碳日20%，低碳日10%，断碳日碳水要小于5%。将自己每日总摄入热量，按配比分配到碳水、蛋白质和脂肪三大宏量营养元素；

　　把碳水：蛋白质：脂肪摄入卡数转换成对应的克数。（1克碳水4大卡，1克蛋白质4大卡，1克脂肪9大卡）

　　注意：这里的克数是纯碳水、蛋白质、脂肪，具体换算到食物里的含量，还需要借助食物记录app

　　它不一定适合所有人，因为有些人习惯了长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，

　　如果又突然尝试高碳，可能会重新唤起对碳水的欲望，不自觉的想要增加碳水摄入，这样又会长胖了。碳水循环饮食法，可能

　　。我们还是要根据自身不同阶段的需求，寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案，这才能对自己的身体负责喔~

　　一个网上逃犯“现形记“：7年诈骗10余名女子遭举报落网，有人还为他生女

　　突发！爆炸性消息，海南连夜宣布放宽，江苏云南官宣优化！

　　退休3年的辽宁警界“老虎”刘乐国被开除党籍 ，被指干预插手司法活动、私藏弹药

　　明年 iPhone 15 基础款可以买了！分析师称将有三大升级，配置更均衡！