7种“秒瘦”减肥饮食今天你瘦了吗？

7种“秒瘦”减肥饮食今天你瘦了吗？

　　减肥吃蔬菜,苦瓜能减肥吗,减肥运动方法点开后会发现这些文章大部分都是在推荐一些看似快速高效的减肥食谱，甚至顺便带着一些个人减肥成功的经验。

　　它们虽然可能有些短期效果，但是并没有太多长期的科研依据显示他们自己对人体的好处/危害。同时很多减重成功的情况也是属于个人案例，不一定适合所有人。

　　这次科普就来讨论一下一些高人气流行饮食减肥法的区别、原理、以及潜在的副作用。

　　根据美国疾病防治中心的定义，流行减肥饮食指会限制某些营养摄取，承诺很快看到减重效果, 并且缺少长期的科学依据的所有减重饮食计划(1)。

　　比如说得舒、地中海饮食、素食饮食已经有足够的科研成果来证明它们对身体的益处,而且他们的主要的目的并不是为了要减重，而是为了健康原因设计的。麸质饮食的主要目的是为了避免乳糜瀉或麸质不耐受的并发症(2)。

　　这篇文章基本介绍了各种流行减肥饮食法，不对其中任何一种饮食的做推荐或反对。

　　对于大部分成年人来说，建议的每日最低的碳水化合物所需在每日100-130克左右 (3)。

　　有些研究课题把它定义为每日少于每日130克，而有些是根据一个营养素的百分比。

　　在我们消化的过程中，这些碳水都会被分解成葡萄糖（碳水的最简形式的其中一种），从而为身体产生主要的能量。有一部分葡萄糖会被马上利用，而有一部分会被储存为糖原在身体中。

　　当摄入的碳水化合物变少的时候 (例如每日低于100-130克)，身体会先用尽糖原，然后开始使用脂肪，产生生酮类（ketone）来作为能量来源。这个时候我们可以把它简单的理解为“燃烧脂肪”。

　　阿特金斯饮食始于1960年代，是以心脏学家阿特金斯命名的。有些人也会把它归类于高蛋白低脂肪饮食 (3)。

　　1.生酮饮食对碳水化合物的摄取有更大的限制（生酮饮食的碳水化合物摄取低于每日20克-50克)，同时大量的提高了脂肪的摄取（在生酮饮食中每日总热量摄取的80%来于脂肪) (5)。

　　选择生酮饮食人的碳水化合物会一直保持在一个非常低的状态来让身体一直处于有酮症的状态(一种代谢状态，身体产生酮类并作为能量来源）。然而根据不同的阶段，阿特金斯饮食在逐渐增加碳水的摄入。

　　2.阿特金斯饮食可摄入最多的蛋白质可达总卡路里的30%，而生酮饮食只有20%左右(6)。

　　1. 有短期的研究表明（1-2年），低碳水饮食不仅可以有效减重，还可以控制血糖；

　　2. 由于低碳水饮食是在降低碳水化合物的基础上增加了更多的脂肪摄取，饱腹感也会同时增加。有些人食用后会觉得更满足，并且觉得在日常中更加方便 (减少了进餐的次数)(7)。

　　有些水果的糖分较高，所以低碳饮食会缺少多种水果的摄入，从而导致维生素跟矿物质不足。再加上摄取一些全麦的主食/谷物不足，膳食纤维也会缺乏，因此增加便秘的问题(8)。

　　因此如果选择控制碳水化合物饮食法，在很多亚洲国家的饮食里面都会有很大的限制（例如不能吃包子、饺子、馒头、糯米饭等）。

　　关于低碳饮食的实验研究时常都在1-2年左右，目前还没有更长期的追踪研究。

　　这些热量控制饮食的好处就是已经给你每餐要吃的东西提供了每天详细的菜谱。当你非常忙没有时间想要吃什么的时候，你只需要照着这些食物准备就好。

　　网络上流传的各种明星减肥法 (张某爱减肥法，李某浩减肥法，王某尔减肥法，魏某勋减肥法等)，

　　核心态度就是“今天少吃一点，明天就会更瘦一点”。毕竟“管住嘴 迈开腿 明天你就是李某美”嘛。

　　具体的菜谱在这就不详细说明了，因为每个方法吃的动词都不一样。想要了解更多请自行上网搜索。

　　其核心的内容就是每天的每顿饭都要吃西柚或者喝西柚汁，再搭配丰富的蛋白质。

　　西柚饮食有好几个版本，但每个版本基本都是低碳水+高蛋白的。同时有些还会限制热量 (有些版本建议一天不能超过800卡路里)。

　　每一天的西柚摄入的形式可以自己调整，比如将西柚放入沙拉、喝西柚汁、单纯吃西柚等（10）。

　　3. 含有很多膳食纤维，会让人有饱腹感。像这种高纤维高抗氧化成分的水果也可以预防心脏病与中风。

　　吃他汀类药物（statin，用于降低胆固醇）的时候不能吃西柚相关的食品哦！

　　这类药需要血液中的一个酶来帮助分解，然而西柚里面的一种物质会降低这个酶的功效，从而增强他汀类药物在血液中的持久度。这样会增加药效，会造成过量用药 (10)。

　　1. 有传闻说西柚可以减重因为它里面含有可以燃烧脂肪的酶，但这个说法是没有经过科学实验证明的；

　　2. 快速减重是因为每天摄入的卡路里特别少，不吃西柚只控制热量也会有这种减重效果。

　　1. 总的来说，这类饮食的问题就是只能保证短期的减重效果，但长期来看基本是没有效果，还容易引起体重反弹和形成进食障碍(9)；

　　2. 在一段时间的控制热量后，也许你会奖励自己更多不健康食物，从而养成更不健康的习惯；

　　3. 热量控制饮食仍然缺乏长期的科学实验，不能为好处/坏处提供充足的科学依据；

　　4. 明星减肥法本来就存在明星效应。他们自己尝试过并且有很好的效果的方法，只能说是一个单独的案例。因为每个人的身体状况不同，所以并不能代表某种减肥法也适合每个人。

　　有一些饮食既不控制碳水摄入，也不控制热量摄入。它们有独特的饮食结构或需要一些特定的产品，这一些饮食就把他们归类为其他。

　　一周的5天正常饮食，随便吃没有限制，其他两天就只摄入500-600卡路里；

　　GM (GeneralMotor, 美国通用汽车公司) 1987美国通用汽车公司为了员工有更高的工作效率跟更好的身体而发起的减重计划，具体情况如下图(12)：

　　据官方网站上说，这种饮食可以为身体排毒，清理身体和情绪使人感到和平更放松。但是至今并没有科学研究的依据可以证明这个观点。

　　现在在市面上有各种营销产品, ta们可能会以减重为噱头，给你安排一个看起来很合理的饮食计划，在其中穿插着ta们自己设计的低热量/高蛋白/高营养素产品。

　　然而在当你更进一步的去看这些产品与设计的饮食计划的时候，就会发现ta们无非就是控制热量/低碳水饮食 + 摄入他们的产品。

　　同时，另一个营销噱头为商家会告诉你他们会提供营养师一对一营养咨询，但这些营养师的背景却值得再仔细琢磨。

　　总之，这一类产品说不定可以当成一个加餐，但是如果单纯靠它们作为长期减肥的选择，那效果估计也仅仅是短期的。

　　在现在这个快节奏的生活中，人们忙于工作和社交，一有空闲的时间就喜欢宅在家里，因此会变得懒惰。这时候这些流行饮食就会变得更加吸引人。

　　流行饮食的普遍问题就是没有长期的科学研究其对身体的影响，营养摄取不均衡，而且很有可能会女生的身体造成一些影响 （例如姨妈气的离家出走）等。

　　再次强调：世界上的减重方式千千万。饮食的确可以让你有效的在短时间减重，长期的持续性 依然是个谜。

　　但是从营养角度来看，每个人的饮食习惯和生活方式都是不同的，建议选择有科研依据并且适合自己的饮食方式。

　　我们在生活中是可以通过合理的少进食，加上适量的运动，而形成好的饮食与生活习惯。虽然改变会稍微有些慢，但至少对身体健康有保障。