当我们在吃坚果的时候我们在吃什么？

当我们在吃坚果的时候我们在吃什么？

　　减肥方法减腿,我是大医生减肥,吃饭慢减肥但这几年，因为对“热量”的敏感，以及人们对健康的在意，让很多人对高脂肪高热量的坚果开始敬而远之，会认为“坚果热量高，减肥不能吃”。

　　一小把坚果，可以提供1小块牛排的热量，1大块三文鱼的多不饱和脂肪酸，1个鸡蛋的蛋白质，1碗糙米饭的膳食纤维，和1小把菠菜的钾。

　　30g也就是1小把坚果热量平均180 kcal，相当于3.5个苹果，3两米饭，1小块牛排。

　　脂肪中的不饱和脂肪相对健康，其中多不饱和脂肪酸，包括我们常听到的DHA是可以减少血管堵塞的。

　　坚果中，特别是核桃和松子中，多不饱和脂肪酸含量很高，是植物类食物中含量最多的，一小把的含量可以达到10g以上，相当于400g三文鱼。

　　而且坚果不含胆固醇，反而含有可以减少胆固醇吸收的植物甾醇。注：核桃中的多不饱和脂肪酸是亚麻酸，需要在身体内经过转化才能成为DHA。

　　坚果是优质的植物蛋白来源。平均30g坚果，含蛋白质4.4g，一小把坚果和1个鸡蛋的蛋白质（5g）含量差不多。

　　但是，坚果中的蛋白质是植物蛋白，必须氨基酸含量和人体所需的配比不同，促进肌肉生长的支链氨基酸BCAA含量较鸡蛋低。

　　不过也有人认为，坚果中赖氨酸含量低，精氨酸含量高，是可以帮助血管扩张避免动脉粥样硬化的，这目前只是一个假说。

　　坚果中的赖氨酸：精氨酸比都在0.5以下，而牛奶蛋白中的赖氨酸：精氨酸比可达2.4。

　　每30g坚果的平均膳食纤维含量为2g左右，一碗糙米饭的膳食纤维含量也是2g。

　　坚果富含钾和镁，膳食中低钠高钾可以帮助控制血压，而镁对于肌肉的恢复很重要，30g的坚果中平均含有190mg钾，和一小碗菠菜相当。

　　坚果的热量普遍较高，平均30g坚果的热量在190kcal，其中热量最高的是夏威夷果和 碧根果，而开心果和腰果是热量最低的，对标一下，30g花生的热量也会达到180kcal哦。

　　坚果中的蛋白质含量最高的——居然是最便宜的花生，所以健身的人群要补充蛋白质的时候不要忘记花生，“花毛一体”是很好的植物蛋白补充食物，但是注意不要吃太多哦。

　　坚果是含有膳食纤维最丰富的高脂肪食物，这也意味着，生酮饮食便便不畅的人群，除了膳食纤维补剂，坚果也是很好的选择。30g开心果的膳食纤维含量和一个削了皮的苹果差不多哦。

　　·坚果是一种高营养密度的食物，能够提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、高钾高镁，而且还有抗氧化物质；

　　·常吃坚果，只要控制量（40g每日左右）可以有益心血管健康，而且有利于控制体重；但也要注意不能多吃！

　　·热量最低的坚果是开心果，但对心血管健康最好的是核桃，混合坚果也是不错的选择，只要低盐低糖。