王艺羲：如何健康科学减肥？丨科普篇

王艺羲：如何健康科学减肥？丨科普篇

　　吃土豆减肥,减肥怎么自己,老中医减肥每周2天摄取平时1/4的能量，女500千卡/天，男600千卡/天。长期热量不够易导致抵抗力降低，面容苍老，容易脱发，月经周期紊乱，睡眠质量下降。

　　每日蛋白质摄入量20%-30%之间，或蛋白质每日1.5g-2g/公斤体重。（肾功能不全者慎用）

　　代餐平均每日总能量828kcal，常见代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐饼干等。如果长期服用，可能会出现体乏、无力、头晕、营养不良等问题。

　　限制能量摄入的同时保证基本营养需求，减去正常进食30% -50%的能量，满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水五大营养素，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。

　　生酮减脂饮食三大营养素供能比(脂肪70% ~75%,碳水化合物3% ~5%，蛋白质20% ~27%)。每日三餐为经过严格计算的生酮减肥餐，另加膳食纤维30 g/d，复合维生素、矿物质常规补充。每日饮水大于2000mL。对于尿酸高者可酌情服用碳酸氢钠片。

　　想达到减肥目标，需要做到能量负平衡，即能量摄入少于能量消耗。我们人体主要有三大功能物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪，从这三大方面入手，通过控制饮食，起到控制能量的摄入，达到能量负平衡。吃红薯、土豆、南瓜、藕、山药、蚕豆等高淀粉含量的蔬菜时，需要适当减少主食，避免碳水化合物摄入过多。

　　一日三餐按时吃，荤素搭配，保证均衡全面营养，饭前先喝汤，细嚼慢咽。水果蔬菜不可少，选择新鲜蔬菜，增加十字花科蔬菜（如甘蓝、卷心菜、白菜、西蓝花等），菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜等）食物的摄入。选择粗细搭配，粳米里加入杂粮豆，燕麦，荞麦、玉米等煮成杂粮饭，煮饭的时候最好能用两到五种不同的杂粮米混合煮，这样可以保证营养，也能降低升糖指数。

　　肉类选择瘦肉、牛肉、羊肉为优，建议一周摄入1-2次鱼虾，忌食动物内脏，肥肉，动物的皮。在减重的过程中摄入水分是关键，如果没有水分的参与，人体脂肪的分解就不能正常进行，一般每人每天的饮水量在1.5升-2.5升左右，就是所说的每天8杯水。

　　必须以全身性运动为原则，增加减肥者全身脂肪的代谢能力，俯卧撑、仰卧起坐和快速跳绳等只适合局部锻炼，并不适合长期坚持，而慢跑、游泳等全身性的锻炼活动，可以长期坚持锻炼。虽然运动会提高人体的新陈代谢率，但短时间或者间断不规律运动对减重的效果并不明显，因此运动最重要的是要持之以恒。建议每周至少运动5天。