安馨堂3021：减糖饮食5大原则搭配坚果有助减肥！

安馨堂3021：减糖饮食5大原则搭配坚果有助减肥！

　　减肥灸,快走减肥,中年减肥碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体所需的三大营养素，也是身体能源的主要来源，其中碳水化合物（Carbs or Carbohydrates）又称作糖类，就是由碳（Carbon）、氢（Hydrogen）和氧（Oxygen）的化合物，提供了人体超过50%以上的热量，一般所谓的「减糖饮食」或是「低糖饮食」，通常是透过控制碳水化合物的摄取量，或选择摄取「好」的碳水化合物来进行，如：蔬菜、水果、豆类植物或坚果。

　　打开搜寻引擎，输入「减肥」，出现的结果有各式各样的减肥方法。「少吃多运动」或许是最笼统的法则，但是除了运动之外，饮食方面是更重要的，例如也有人透过适量摄取坚果来减肥。而究竟减肥到底该怎么吃？要少吃什么？又要多吃什么？在众多流行的饮食法则中，「减糖饮食」是一个执行起来门槛较低，又能达到效果的饮食方法，可以说是最人性化的一种减肥饮食方式。

　　碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体所需的三大营养素，也是身体能源的主要来源，其中碳水化合物（Carbs or Carbohydrates）又称作糖类，就是由碳（Carbon）、氢（Hydrogen）和氧（Oxygen）的化合物，提供了人体超过50%以上的热量，一般所谓的「减糖饮食」、「低糖饮食」或是「生酮饮食」，通常都是透过控制每天碳水化合物的摄取量，或是选择摄取「好」的碳水化合物来进行，如：蔬菜、水果、豆类植物或坚果。

　　而造成肥胖的原因之一是胰岛素敏感度过低，而吃下碳水化合物时，血糖上升，会刺激胰岛素分泌，进而导致脂肪不容易被分解。减糖饮食法的好处在于执行容易，只要减少淀粉的摄取就算减糖，不需要仔细计算每一种营养素摄取了多少，也不需要特别忌口。再加上用蔬菜或坚果来填补淀粉带来的饱足感，对消化和身体其他机能都有好处。

　　平常的饮食中其实有许多的糖，像是人手一杯的手摇饮料、糕饼甜食等等，因此减糖饮食的第一步就是戒糖。用无糖茶、无糖汽泡水来替代手摇饮料，减少糖分的摄取也能降低蛀牙的机率。

　　碳水化合物是平常饮食中饱足感的主要来源，那么在进行减糖饮食，就要用其他东西来补足饱足感，像是蛋白质和油脂，可以用多摄取蔬菜、糖份低的水果、蛋白质、低糖的坚果等等来达成。蔬菜和坚果都含有很多维生素、抗氧化物，可以降低身体的发炎反应，让减肥的效果更加显著。增加蔬菜和坚果摄取量的同时也会增加饮食中的纤维质，可以帮助消化和排便。

　　长时间坐办公室，下午难免会想吃一些下午茶，但是这些零食通常都含有大量的糖和油脂，对减肥和身体健康来说都有负面的影响；如果觉得嘴馋难以克制，可以用坚果来替代，不但可以增加饱足感，还能同时摄取好的油脂、微量营养素等等。

　　坚果的种类有很多，含有的营养素略有不同，可以挑选综合坚果，全方位的营养都能兼顾到，最好选择低温烘焙坚果，才能摄取到坚果最完整的营养，且不会摄取到其他不好的油脂。如果觉得只吃坚果太单调，可以搭配一些无糖水果干，配上无糖茶或气泡水，办公室下午茶也能健康又美味。

　　减糖饮食的最高原则当然就是控制每天碳水化合物的摄取量，这要从辨认碳水化合物开始。日常饮食中其实有很多食物都含有相当高的糖类，不是只有淀粉类的产品，举例来说，水果、牛奶、萝卜、洋葱含的糖量都不低，在执行减糖饮食时需要多加留意。一般来说减糖饮食的糖类摄取量约占总饮食的20~40%，如果原本很喜欢吃淀粉，可以从40%开始执行。

　　减糖饮食并不是完全不能吃淀粉，不过要学会判断「好的淀粉」。原则上越偏向原形的淀粉就属于好的碳水化合物，像是五谷饭、糙米饭、马铃薯、地瓜、南瓜、坚果等等；精致的淀粉就属于不好的碳水化合物，包括水饺、萝卜糕、面包、吐司，还有食物名称是「白」开头的通常也都是精致淀粉，像是白吐司、白饭等等。

　　减糖之后的热量和饱足感就要用青菜、蛋白质、油脂来补足，但是有些蔬菜的含糖量其实也不低，像是萝卜和洋葱就属于含糖量较高的蔬菜。建议可以吃一些深色蔬菜，像是地瓜叶、菠菜等等，也能同时补充微量营养素。其他可以带来饱足感的还包括肉类、豆类，或是吃一些坚果也很适合，因为坚果中含有好的油脂，而且有些坚果更含有极低的碳水化合物，很适合当作减糖饮食的食物。

　　如果担心不小心摄取太多碳水化合物的话，可以用时间的分配来控制，比如说中午有吃淀粉了，晚餐就不吃，控制一天只有一餐吃淀粉，就不会太难达成。还有油脂量的控制也是一样的道理，如果在这餐吃了五花肉，含油量比较高，那么青菜就选择用川烫的方式，才不会吃下太多脂肪。要是不小心摄取太少油脂，也可以用综合坚果来补充，还可以顺便摄取到钙、锌等微量营养素，一举两得。

　　你或许会认为脂肪是你的敌人，但是其实脂肪是身体重要的能量来源，同时也是构成细胞膜的成分，在保护器官、维持身体代谢方面是不可或缺的物质。会造成肥胖的是不好的脂肪，包括反式脂肪、omega-6脂肪酸太高的油、以及高温油炸的油。

　　坚果含有许多不饱和脂肪酸，是一个很优质的脂肪来源，在减肥、进行减糖饮食的时候都可以摄取，还可以增加饱足感、预防癌症和心血管疾病等等，好处多多，综合坚果绝对是你的减肥神助攻！尤其是低温烘焙坚果，更能避免摄取到身体不需要的不好油脂。