减肥成功的关键因素：突破平台期

减肥成功的关键因素：突破平台期

减肥成功的关键因素：突破平台期,

　　减肥的酸奶,减肥喝水吗,拔罐减肥吗多年的营养咨询经验告诉我，几乎所有减肥者都有遭遇过平台期，而且平台期是减肥能否成功的关键，或者说是一个分水岭。

　　能找到科学正确的方法，你就能顺利度过平台期，继续掉体重。反之，你更严苛地饮食，更拼命地运动，最后把自己逼到崩溃，暴食反弹，体重一夜回到解放前，彻底失去减肥的信心，生活又重新回到原来的轨道。

　　这个问题也是我群里减脂圈的集美问的最多的一个，之前虽然也写过相关文章，但是不够系统，而且有些观念我觉得需要更新了。所以决定今天带着大家一起好好聊聊平台期这个话题。

　　特别强调，对于那些因为节食减肥已经闭经的妹纸，本文暂时不适合你，你需要的是热量盈余养回姨妈，而不是继续减肥。

　　2、身体会尽可能保持体重在设定点附近10%- 20%的范围内，一旦体重超出这个范围就非常容易反扑；

　　有些研究指出，当你的体重增加或是减少10%以上的话，身体就会启动保护机制，将你的体重维持住。

　　如何维持？通过激素变化，调节你的食欲让它更旺盛，降低你的代谢，让你变得更加节能，甚至还会削弱你的运动意愿，总而言之就是一切把你往体重增加的趋势整。

　　这个时候，所谓的平台期就来临了。对于纯节食减肥的人而言，这个平台期可能来得更早，而控制饮食加运动的减肥者，还能多撑一段时间。

　　平台期的特点就是，无论你再怎么努力，都不再掉秤了，但是稍不留神，分分钟反弹，还可能出现暴食倾向，甚至姨妈也开始提前或者推后。

　　众做周知，减肥肯定需要适当控制碳水，很多人运动很久，也不瘦反而更胖，其实也和高碳的饮食模式有关。道理很简单，因为你的运动量，刚好消耗你摄入的碳水转换的糖元，一直无法消耗脂肪。

　　而对于低碳的减肥者，初期体重嗖嗖掉，开心得不要不要的，觉得自己找到了减肥的终极钥匙，妈妈终于不再为我的体重发愁了。

　　可是不幸，平台期大约在十天或者半个月来临。体重不掉了，还疯狂馋碳水，分分钟要暴碳的节奏，从前觉得没滋没味的米饭馒头，尝一口都听不下来，无比香甜的人间美味啊！

　　再有你要明白，低碳饮食体重掉得快，其实大多数只是掉的水分，身体在脱水的同时，其实还一起丢了钠和其他矿物质。

　　所以很多人会面临诸多的不适，例如头晕，乏力，头疼，有时候还可能便秘，其实这些都是因为身体大量脱水，导致矿物质的流失造成的。

　　当然，除了身体上的不适，还有心理上的巨大不满足，突然大幅减少碳水摄入，哪怕吃很多的肉和菜，终究觉得不满足和被亏欠，强烈想要弥补。

　　断碳水两个月瘦了8斤，恢复吃主食三天长了4斤，奔溃了，参加节目中选礼服，不能按照喜欢的选，只能选能穿上去的，可选的太少，成年人的奔溃就是来的这么容易，真想相暴食一顿算了……

　　其实想对薇薇姐说：减肥一开始，体重下降快，不要太高兴，大部分都是水；如果下降慢，不要着急，不要悲伤，因为身体没有储水；减肥之后忍不住爆碳，反弹超级快，不要丧气，也是水。

　　其实对于进食障碍者，也非常容易遭遇平台期，她们大多数情况下都是再节食和暴食里恶性循环，情绪也是时常处在崩溃的边沿，体内压力激素皮质醇分泌得量也大，这也是平台期的一个重要特征。

　　对于这种情况，一定是先解决情绪问题，学会和食物好好相处，积极做心理建设，学会自恰，先让自己的饮食和心态回到正轨，再考虑减肥的事。

　　不然一切都没有意义，最不希望的就是你用更疯狂的运动和更严苛的饮食，来应对这个局面，结果只会加速崩溃到来。

　　在开始方法论之前，首先要给自己做好心理建设，平台期不可怕，不求掉秤，稳住就是胜利，那是身体在重新调整激素水平，适应新的体重设定点，多给她一点时间，稳稳减，健康减。

　　比如是不是碳水尤其是精制碳水比例过高，比如高于60%，是不是游离糖还有摄入，比如比如酸奶和银耳汤里的糖，如果有，改无糖酸奶，DIY酸奶也可。

　　是不是果糖摄入太多？比如你还在秉持每天一个苹果的原则，如果是，水果请务必控制在200克以内，优先选择蓝莓小番茄小黄瓜这类水果。是不是还有吃重口味、反式脂肪这些容易引发身体炎性反应的食物等等？注意尽量避免。

　　当然如果你还在吃宵夜甜食和油炸食品，那就没资格探讨平台期这个线分都没有做到，而平台期的人，起码已经做到了80分。

　　早餐这个单词，break-fast，字面意思是打破断食，因为它距离上一顿的时间最久，你的身体好不容易处于断食时间，你打破断食，胰岛素开始上升，就停止了燃脂，生长激素也停止分泌。

　　所以早上其实是燃脂的黄金时间，很多人都利用早上空腹运动来突破平台，这一点后面也会讲。

　　那关于饮食呢，如果工作节奏允许，我们可以把早餐的时间延后两个小时甚至更久，延长一点我们的空腹时间。当然，对于有进食障碍或者姨妈不正常的女性，最好不要尝试。

　　如果你能做到第二条，可以进而试试这一条。配合早上空腹运动，运动后的这顿当做早午餐，像正餐一样来对待，而不是像寻常早餐那样随便。

　　所谓正餐，自然是主食和荤素搭配啥都有，而且份量和模式就是你正餐的午餐的吃法就好，没必要刻意增加或者贪心地克扣。

　　因为早餐吃得比较晚，又相对比较丰盛，所以午餐到点一般也不会饿，可以跳过，直接到晚餐。

　　当然，如果你撑不到晚餐时间，可以下午三四点来一个加餐，例如一杯无糖酸奶，一勺坚果，或者一小碗低糖水果，都是不错的选择。

　　然后正常吃晚餐。我知道很多减肥的人都是不吃晚餐，或者随便吃点酸奶水果代餐啥的来对付的。可是关于不吃晚餐减肥的诸多问题，之前其实也写过很多文章，亲们可以自行搜索。

　　但是不正经吃晚餐的人，很容易出现深夜暴食和失眠早醒，甚至内分泌失调，要知道，高质量的深度睡眠才能帮助我们分泌生长激素，一种帮助我们控制食欲，有利于减脂的激素。

　　吃多少？和你原来差不多的量就好，不必刻意怎样。在均衡的前提下，吃到舒服满足，但是不撑的八分饱就够了。

　　很多人减肥都是采用的高蛋白低脂低碳的模式，包括市面上各种减脂营食谱，也是这么操作的，前期也是体重掉很快，但是平台期来得也快，而且也是容易出现暴食和闭经的问题。

　　其实蛋白质不是越多越好，它的摄入量不应超过35%的卡路里。人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。

　　在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限；但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。

　　而且蛋白质过多，也可能引起胰岛素的上升，从而影响你的身体燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白饮食，可以适当降低一些蛋白质的量，增加脂肪的量。

　　当然我说的是好脂肪，橄榄油、椰子油、亚麻籽油、牛油果、深海鱼和各种坚果等等，而不是臭名昭著的反式脂肪。

　　尤其值得一提的是，富含中链脂肪的椰子油，饱腹感非常好，而且身体更倾向于用它来供能，而不是变成脂肪囤积。

　　同时，中链脂肪还能减轻身体炎性反应，还能提高人的认知能力，有助于改善老年痴呆症，埃尔兹海默等等，还能帮助脂肪快速消耗。

　　一种运动坚持久了，有过跑步经验的人都了解，跑步刚开始一段时间效果还可以，但是几个月后基本上很难看到肉眼可见的效果了。

　　这一点我自己感受也特别明显，从跑步刚刚开始接触游泳，刚开始动作不熟悉，游起来特别费劲，每次游泳说是用尽“洪荒之力”一点都不夸张。

　　惊喜的是，同样的一条裤子，去游泳馆时还是合身的，游完了洗澡出来，感觉腰围好宽松啊，大一码的感觉。

　　后来又接触羽毛球，好家伙，每一场下来都是全身里外都汗透，那种体能和心智的消耗，真的不是跑步能比拟的。

　　千万别误会，不是说跑步不好，而是我们适应了它之后，其实消耗真的会变少，所以要给自己的身体一些挑战，去尝试新的运动方式。

　　别说你不敢，也不知道自己喜欢啥，能做啥，我快40了还在不停尝试，你们那么年轻怕什么，说好的永葆一颗童心，stay hungry stay foolish！

　　尤其是对于一些只做有氧的亲们，中低强度的有氧，比如游泳慢跑这种，强烈推荐力量和HIIT，这两个才是真正的减脂利器。

　　温馨提醒正在养姨妈的亲们，你们也可以做这两项，避免早上空腹的，多动多吃碳水。因为减脂对于你们来说，还是放一放，你们需要热量盈余。

　　早上空腹运动和晚饭前运动，而不是饭后运动。脂肪好比家里的定期存款，血糖好比钱包里的钱，糖原好比活期存款，一般情况下，得钱包和糖原不太够花时，才会考虑动用定期存款。

　　这也是脂肪易长难减的原因之一，因为你每天都在吃东西，相当于你的钱包源源不断地得到补充，富余的暂时还可以作为活期甚至定期再存起来，如果你没有及时把它们花掉。

　　空腹锻炼时，身体中血糖和胰岛素都最低，脂肪细胞受体比较敏感，比平时容易分解脂肪。再者，由于血糖比较低，经过一晚上的睡眠，肌糖原和肝糖原也储备告急，可以比平时更快进入脂肪供能模式。

　　有实验显示，在低糖原低胰岛素的条件下，顽固部位脂肪中脂肪细胞内的受体会更敏感，平时运动中很难被分解到的脂肪细胞在这时会提高被分解的可能。

　　（1）糖尿病患者或者胰岛素抵抗人群。这类人群血糖调控机制出现了问题，容易出现低血糖，锻炼过程中容易昏厥甚至有生命危险。

　　（2）高脂血、高血压以及肥胖人群。由于空腹锻炼脂肪供能比较大，这类人群血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常。

　　（3）内分泌失调导致的月经周期不稳定或者间歇性必经女性。女性的神经系统和内分泌系统本就相对脆弱，空腹锻炼容易让身体进入“饥荒”模式，导致内分泌进一步紊乱，甚至造成卵巢早衰。

　　除了以上提到的这些，比较流行的还是通过间歇性禁食和碳水循环的方式来打破平台期，但是这两种属于比较高阶的方法，没有一定营养道行的亲们不建议尝试，搞不好就演变成节食暴食的恶性循环，得不偿失。