9种流行“减肥食谱”靠谱吗？

9种流行“减肥食谱”靠谱吗？

　　郑燕姿减肥,中医中医减肥,中减肥立即瘦下来，你是打算不吃晚饭，还是不吃碳水？准备下单直播间热销的代餐，还是想试试大热的轻断食减肥法？

　　形形的减肥食谱给大家提供了各种选择，但在减肥效果方面其实并没有明确的“赢家”[1-2]。比如

　　2020年BMJ上发表的一项大型研究中，研究人员比较了14种流行减肥食谱的效果，结果显示：所有食谱都会带来适度的体重减轻，但差别不大，长期(12个月以上)看，不同食谱之间的差别可以忽略不计了。

　　现在很多”吃肉生酮减肥“其实是改良的生酮；经典的生酮饮食，蛋白质的摄入并不高，因为过多蛋白质会影响酮体生成。

　　对一个2000kcal的生酮食谱来说，相当于165g脂肪、75g蛋白质、40g碳水化合物——这大约是2根中等大小香蕉，或者2片土司所含的碳水，实在太苛刻了！！

　　●低碳不能长期使用，通常不可超过1个月[8]。重度肥胖人群可以在营养师和医生指导下使用，不要自己尝试

　　医学上会主动建议生酮饮食，一般是药物难以控制的癫痫患儿[10]；一般人为了减肥，其实不需要用这样的极低碳水饮食；精制糖和精制淀粉是“坏”碳水，不管你用哪种饮食方法，都要避免的。

　　早期的版本对碳水摄入极其严格，但经过几十年的迭代，提高了碳水摄入量，推出了Atkins20，Atkins40，Atkins100等不同版本，即每天碳水摄入量控制在20克、40克、100克以内。

　　最后在体重不反弹的前提下，可以吃各种健康碳水；但每天的碳水化合物摄入量还是低于一般饮食(80~100g/d)。

　　虽然阿特金斯饮食在不断改良，逐渐增加了碳水来源和食物多样性以避免长期实行导致的营养素缺乏及其他副作用。但前提也是能保证食物多样性和搭配，这就需要你有一定的营养知识、时间和金钱。

　　Paleo Diet的支持者们认为，现代人的基因跟史前祖先相比变化很小，所以像祖先那样吃就会变更瘦，患各种慢病的几率也会更小。

　　但祖先是怎么吃的，跟他们生活的时代、地域都有关系，所以其实不可能有”真正的“原始人饮食。

　　跟阿特金斯饮食一样，Paleo diet也已经成了巨大的产业，它有很多版本，总体上是一个高蛋白、适量脂肪、低-适量碳水化合物饮食。

　　的确有不少研究显示，从短期看原始人饮食在减轻体重、腰围等方面的效果好于比一般健康饮食指南[4-5]。

　　但我们并不知道，这些好处是因为增加了蔬菜水果减少加工食品带来的，还是要因为减少了谷物、奶制品和糖的摄入。

　　高盐、高糖、纤维不足的确是现代饮食的一个问题。但我们并不需要退回到“旧石器时代”才能吃得健康。

　　Plant-Based，顾名思义，吃plant(植物)来源的食物，不吃或少吃动物性食物。常常跟”素食“一起被讨论。

　　相对来说，蛋奶素比较容易吃到营养均衡；或者你可以尝试一周里1~2天素食。

　　如果你下定决心素食，最好先武装一下头脑，学习一些营养饮食知识，避免陷入【不吃肉=吃素=吃的健康】的误区。

　　●要特别注意饮食多样化和搭配，以弥补原本来自肉蛋奶的那些营养素，但很多人不懂得科学配餐的原理，选错食物。

　　达到目标体重后可以设一个过渡期，比如原先一天2餐代餐改为一天1餐，让身体慢慢适应；同时配合食品选购、搭配、生活方式等方面的教育，调整饮食和生活习惯。

　　一个13天的减肥食谱。每天只能吃大约900kcal左右。瘦下来没啥秘密，就是变相节食+高蛋白/低碳。

　　又名：Royal Danish Hospital diet——但没有找到任何资料显示，它跟丹麦或者有什么医学背景。

　　●号称可以2周瘦10-20斤，如此快速减重容易造成肌肉流失，损伤基础代谢

　　5+2模式：一周中5天相对正常吃，其他2天(非连续的)，摄取平常1/4能量（女性大约是500kcal，男性大约是600kcal）

　　16:8模式：把一天的饮食集中到8小时内，其他16小时完全禁食，无热量限制。

　　比如早上10点吃早饭，晚餐必须在6点之前吃完，6点到第二天早上10点之间不再进食。

　　早餐：1个鸡蛋，稀一点的燕麦粥（20g麦片)，一份烫菠菜100g，1g油

　　午餐：鸡胸肉西兰花彩椒（50g鸡胸肉+半个彩椒约75g+100g西兰花+2g油）、稀一点的燕麦粥（20g燕麦）

　　晚餐：一小个苹果+菌菇海带秋葵豆腐汤（50g南豆腐+1根秋葵+30g菌菇+0.5g干裙带菜+1g油）

　　晚餐：1份绿叶菜(200g)+1碗稀一点的杂粮粥(如20g红豆，10g大米)

　　如果你想要换成其他蔬菜、水果，可以免费使用我们的小程序【知食记】来调整这份食谱；或者你也可以用靠谱的代餐知食记

　　轻断食的减重效果并不比其他方法效果好，之所以受追捧跟它相对容易执行有很大关系。比如16:8模式，理论上只要把早饭推迟、晚饭提前就可以。

　　单纯肥胖、无代谢性疾病或其他慢性病、肠胃状态良好的人，可以尝试间歇性断食，短期减脂效果不错的；但长期还是应搭配更易维持的饮食模式。

　　DASH是公认的“健康饮食”，一般人群都可以尝试；有高血压或高尿酸的肥胖人士，通过DASH饮食能够获得双重收获。

　　以植物性食物为主的一种饮食方法：推荐吃水果、蔬菜、全谷物、豆类，坚果等，并且保证一周至少吃1-2次鱼/海鲜。

　　另外需要注意的是，地中海饮食对健康的益处，并不是某一种单一食物带来的好处；它是一个包含了多种食物，以及运动、社交的一种生活方式。

　　▲地中海饮食金字塔，除了食物，它还强调了运动、和家人朋友一起就餐 参考资料[11]

　　公认的“最健康饮食”，没有太多风险和限制；研究显示，地中海饮食在改善血脂方面效果优于其他其他减肥饮食[1]。

　　在肉类方面，地中海饮食比较推荐吃鱼虾贝类，对这类食物过敏、以及不容易吃到水产的人，执行地中海饮食对你们来说可能有难度。

　　如果你对某种减肥方法感兴趣，不妨多去查查权威资料，避免做出伤害自己身体和钱包的举动。

　　很多减肥方法之所以吸引人，是因为迎合了人的lan：不需要学习营养知识、不需要太大努力，效果又是立竿见影；但最后结果可能是个P，一场空。

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