热热热！这个月健身需要注意点啥？

热热热！这个月健身需要注意点啥？

　　普洱减肥吗,吃燕麦减肥,怎么减肥的天气可太热了，很多在外面跑步、打球的同学都开始感受到了烈日的炙烤（我周六出去打球差点中暑……）。全国各地的高温预警不断，不少地方，都到了40多度！

　　除了在户外跑步、打球的同学，感受到了大自然的恐怖。很多健身房里面的同学，也感受到了健身房老板的吝啬——天这么热，居然不开空调。

　　当然，有的人觉得夏天健身就是越热越好，因为这样会消耗更多热量。跑步机上5分钟就满身大汗，一定是燃烧了很多脂肪。但也有人觉得，天气太热就根本没法健身了，稍微一动就累的不成。

　　今天，我们就来聊聊：天热跟健身之间的关系。包括，高温运动能促进燃脂嘛？夏天室内运动能开空调么？有什么办法，能让自己比较好的规避天热带来的负面影响？

　　答案是：当然不能！虽然有人说，汗水是燃烧的脂肪在哭泣。也有很多网络上的没用的“减肥衣”“塑身衣”，原理也是以闷热的材质促进排汗为主。但是，实际上高温和促进燃脂是没有关系的。

　　可以看到，高温非运动状态下（桑拿之类的），减少的体重和体脂的相关程度非常低。而跳操之后，体重和体脂下降就非常明显了①。

　　这代表，桑拿等高温出汗只是让你脱水，从而降低体重，并没有对体脂产生影响，只有跳操等有氧运动是真正的让你体脂下降了。

　　那么同样都是运动，在高温高湿（33±1℃，65±3%）的情况下会加速燃脂吗？

　　研究发现，在高温高湿的情况下运动，无论强度如何，总体的能量消耗都与常温（23±2°，45±2%）情况下没太大差异，几乎一样②。

　　其实，这也是为什么很多人会觉得高温可以帮助促进燃脂。因为高温会导致你出很多汗，于是运动前后的体重差异会很大。这给了你一个错误的信号，让你误以为自己的这次训练卓有成效。但其实，这所有的“成果”都会被一瓶水干掉。

　　事实上，你流的汗并不是都来自脂肪，以前我们就说过，脂肪绝大多数是通过呼吸排出的。

　　脂肪氧化后，84%转换为二氧化碳被你呼出去了，只有16%才转换为水，而这么点水里面还得包括随着尿液流掉的一部分……也就是说，单纯的排出水分根本不是在减脂减肥，就像故意大口喘气也不代表你就能把脂肪给呼出去了……

　　以前曾经分享过一个国外一个使用排汗、排水的方式20小时减重24斤的大神。他就曾在减重后写道：“我就是想告诉大家这种减重毫无意义，健身不只是体重秤上的数字而已”。

　　高温情况下运动确实有些好处。比如你可以快速热身，避免受伤。但高温情况下运动的坏处显然更多更大。

　　首先，就是容易疲劳。研究发现，高温高湿的情况下，运动导致体温、脑温都急剧升高。易引起体液丢失，血液浓缩，血氧消耗急剧增大；此外，由于血液粘度加大，高温情况下，对运动废物的代谢产生了不利的影响。

　　平时你可以跑10公里，高温情况下，只能跑5公里还累的像狗一样，自然健身的效果就差远了。这时，不如乖乖的在室内运动，打开空调降低室温比较好。

　　除了疲劳，高温情况下力量训练还容易导致横纹肌溶解综合症。这是一种可能致死的病症。每年你看到一些300个俯卧撑死人，200个深蹲死人的新闻，大多罪魁祸首都是它。

　　而对于这些健身的负面效果和危险因素，空调降室温就一点问题都没有了。只要注意不把冷风直吹身体，避免过度过速的引起体温变化，导致应激反应就可以。

　　1982年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar摘得了冠军，正当人们围绕他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然在终点线上晕厥了。 经过在场医生的判断，发现是由于运动中脱水导致的热晕厥，在送至医院的过程中，医生给他输了6L之多的盐水，才让他脱离的危险。

　　身体的脱水程度越高，生理负担也就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况③。

　　（单独只出现一种情况下，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素）

　　目前ACSM的补水建议是④：运动前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水。 举个例子，如果你体重80公斤，那么运动前4小时，最佳的补液量是至少一瓶550ml的矿泉水。这样在运动前，你的身体除了有充分的时间补水外，还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体，并把多余的液体也排除出体外。 运动中的补水量，最近ACSM的建议是根据体重的变化来检测。 不过这个对普通人太麻烦了，一点意义也没有（你总不可能在体重计上锻炼吧）。所以我们就按以前的建议给了，运动中每15-20分钟，应该饮用150-350ml液体⑤。 高温运动，补液中建议补充电解质和糖分，保持身体渗透压和身体的血糖水平。 简单说……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道宝矿力等运动饮料为啥是那个味道了吧。 运动后补水，正常饮食补充，希望快速恢复者，可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分。

　　一项研究发现：在33°高温环境中运动时，采用4°左右的冷水喷赛脸部，可以保持前额面部表面温度低于28度，有效延缓核心温度的上升。可以起到保持运动能力，提高运动耐力的作用⑥。

　　冷水淋撒最佳的部位是头部面部和颈部，这些位置对冷刺激没有强烈的皮肤收缩作用（冬天都是这三位光着在外面），也可以用冷毛巾敷脸。

　　①赖小俭,丁云霞, & 吴丽华. (2000). 不同状态下机体可蒸发散热与体脂的关系.中国运动医学杂志,19(2), 206-207.

　　②屈金涛,曾凡星, 封文平, & 李荀. (2015). 高温高湿环境与常温环境运动中能量消耗的差异.中国运动医学杂志,34(2), 164-169.