不能再低调了几块钱能买到的“超级食物”现在正当季

不能再低调了几块钱能买到的“超级食物”现在正当季

不能再低调了几块钱能买到的“超级食物”现在正当季,

　　胶囊减肥,适合减肥的水果,减肥快速法厚铁皮做的炉子上，整齐摆放着一圈烤红薯，焦甜的香气散布在空气中，让人忍不住驻足。

　　几块钱就能买一只胖乎乎的烤番薯，捧在怀里，手暖了，心暖了，辘辘的饥肠也得到甜蜜的慰藉。

　　番薯，又叫地瓜、红苕、红薯......所谓“番”，即外来的意思。红薯原产自秘鲁、墨西哥，直到哥伦布发现了新大陆才慢慢传遍全世界。

　　番薯来到中国，是400多年前的事儿了。据说明朝万历年间，福建商人陈振龙从菲律宾偷偷带回了红薯苗和种植技术，推广开来，拯救了当时处于饥荒中的百姓。

　　▲福建省福州市的乌山上，有一座先薯亭，是为纪念引进推广红薯的华侨陈振龙和福建巡抚金学曾而建。

　　番薯根系发达，吸肥能力强，是一种适应性很强的作物。如果你想在阳台种点菜，又担心自己新手没经验、没时间管理，那可以试试种番薯，埋下一根茎，就能长成一大片吃不完的番薯叶。

　　番薯叶可以当蔬菜，番薯的块根富含淀粉，可以当粮食、可以酿酒，还能加工制作成麦芽糖、红薯粉、红薯干……

　　宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)方面，总体来说差别不大[2，6]；而矿物质受土壤、肥料等种植条件的影响更大，跟颜色关系不大。

　　而白薯大多吃起来面面的，不怎甜，因为白色品种通常淀粉含量高，可溶性糖较少。

　　其实，不同颜色番薯最主要的差别，是在所含色素的种类和抗氧化活性方面。深色果肉品种(黄、橘、紫)除了富含类黄酮、酚酸之外，还含有大量的β胡萝卜素、花青素，——是天然的色素，也是天然抗氧化剂，因此深色番薯有更强的抗氧化能力。

　　相较于其他颜色的番薯，黄色系番薯最突出的营养特征就是类胡萝卜素了。颜色越深，含量越丰富。

　　类胡萝卜素中的β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。维生素A缺乏是世界上四大营养缺乏病之一，对于欠发达地区人们来说，番薯真的一种丰富又廉价的维生素A来源。一个稍大点的橘色果肉的番薯(150g)就能满足成年人一天所需的维生素A。

　　美国研究人员曾比较了2种紫薯和5种蓝莓的抗氧化物含量和活性，发现紫薯的总酚含量和总抗氧化能力，比其中一个品种的蓝莓分别高出了2.5倍和3.2倍[3]，不得不说，紫薯真是一种丰富又廉价的花青素来源。

　　花青素具有抗氧化、保护肝脏等作用，对皮肤和研究的健康尤其有益。但，花青素会对番薯的甜度、香味产生不利的影响，所以虽然有的紫薯含糖量不低，但吃起来就是不够香甜。

　　但也有例外。而且，白薯和其他颜色的番薯一样，有很多可圈可点的地方，可别嫌弃它们。

　　根据美国华盛顿大学的一项研究[9]，蔬菜中营养密度最高的食物就是番薯。再加上它价钱便宜，“买得起评分”也很高，真的是物美价廉。

　　100g生的番薯，除去大约60-70%的水分之外，剩下的主要营养成分淀粉。宏量营养素的组成上跟米饭差不多，这也是为什么它可以成为救荒作物的原因。

　　除了淀粉，番薯本身含比较多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤过程中，这些糖会转化为麦芽糖；同时，糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应，所以烤红薯吃起来又香又甜。

　　因为富含淀粉，番薯还常常被用来制作成淀粉、红薯粉/苕粉等副产品。虽然苕粉是一种精制碳水，但因为有比较多的不易消化的抗性淀粉，所以GI值比较低(红薯粉的GI值：35~60)，还是一种对减肥有帮助的主食呢。

　　▲除了红薯粉，土豆粉、绿豆粉丝等“粉”也都是低GI的主食。只是要注意，别用高热量的汤、酱、很多油来烹饪它。图：National Institute of Korean Language

　　在一项研究中，研究人员在实验鼠的饲料中拌入了4种不同来源的膳食纤维(土豆、番薯、豆粕和麦麸)，发现4种纤维都有很好的通便作用，而番薯的通便能力是最强的[2]。

　　除了富含淀粉之外，番薯还有维生素(尤其是维生素C、维生素B1、叶酸）、矿物质(尤其是钾、钙)等丰富的营养素，而黄色品种还有丰富的β胡萝卜素。

　　番薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。

　　番薯富含多种抗氧化成分，除了维生素C、β胡萝卜素之外，还有花青素、类黄酮、酚酸等多种有抗氧化作用的植物化学成分[5]。

　　新鲜的番薯切开之后会“长斑”，就是番薯所含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下，发生氧化反应导致的。

　　番薯好吃，但流传着很多关于它的“食用禁忌”，流传最广的可能是“空腹不能吃番薯“的说法，理由是因为番薯糖分高，容易刺激胃酸分泌

　　这个解释，我觉得不太站得住脚。要说含糖量，肯定不如很多水果；要说淀粉含量，也不如米面等常规主食多。

　　有动物实验发现，大量吃番薯容易引起胃不适，可能是因为番薯中和胃酸的能力比较低，而不是更容易刺激胃酸分泌[7]。

　　胃是一直在分泌胃酸的，但吃了东西之后会分泌多一些，强酸可以帮助胃尽可能地处理食物。进食会刺激胃酸分泌，同时，胃里的食物可以起到一定的缓冲作用，中和一下胃酸。

　　▲从这个动物实验结果来看，番薯刺激胃酸分泌的能力反而不如普通饲料。参考资料[7]

　　不过，这还是一个初步探讨，具体原因和机制其实还不十分清楚。如果你本身有胃酸分泌过多的情况、之前也遇到过吃了番薯胃不舒服情况，那么最好避免饭前大量吃番薯。

　　如果主食只吃薯类，豆鱼肉等高蛋白食物吃的少，容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人，或者正在减肥的人尤其要注意。

　　番薯的热量和米饭相差不多，但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭，能获得大约7g蛋白质；但吃200g番薯获得的蛋白质不到3g。

　　加上番薯饱腹感比较强，你可能吃不下200g那么大一个；肚子挺饱的，可能还会影响其他食物摄入。

　　番薯虽然是粗粮，但粗粮不意味“低热量”；番薯制成的零食，也要当成主食吃，不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。

　　跟米饭相比，蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多，属于中GI食物；但烤番薯，因为有更多的淀粉转化为糖，所以升血糖的能力大大增加，GI值高达80以上，属于高GI食物了。

　　这几年，大家选购农产品时也开始关注“品种”了，橙子要吃“爱媛橙”、西瓜要吃“8424”。番薯也不例外，很多人已经不满足农贸市场的“无名“番薯了。

　　这次我们一口气买了8个热门的番薯品种，来看看它们是不是传说中的那么好吃，哪一款最适合烤。

　　很多人介绍它，是烤番薯专用品种，用它就可以轻松做出甜糯流蜜的街边“烤地瓜”。我们用空气炸锅烤了一下，果然名不虚传，水分多、甜度足。只有山楂不喜欢这种湿哒哒的口感。

　　一开始只有山楂觉得烤着吃也很不错，后来又用锡纸包着烤了一次，没有第一次那么干了，得到大家一致好评：原来干干的烤红薯也很好吃。

　　我们查了日本的资料，说玛莎莉应该是有比较“清爽的甜味”。可能我们买到的品质不够好，只有清爽，没有甜了。

　　高系14的改良品种。我们查了查资料，蛮多人推荐的“海南桥头地瓜”，也是高系14这个品种，从日本引入的。

　　我们买的个头比较小，没有烤着试吃；蒸着吃，好吃程度排第一应该没有异议，大家不约而同发出了“umm~~”的赞叹。

　　虽然甜度不差，但口感远不及不及安纳芋和鸣门金时。山楂形容它：甜的有点像代糖，没有后味。

　　传说中“又干又噎”的一个品种，买家秀是白肉的，但我们收到的是类似冰淇淋薯的长相，中间带点紫。

　　比爆皮王更细腻、水分和甜度也更高一些；虽然比较干，但是跟安纳芋一样，烤了之后是好吃的，很香。

　　平常买到的紫薯，口感都比较干；听大家介绍说“沙地紫薯”口感比较湿润，所以我们买来试了试。

　　这7款红番薯，我们给出的综合排名是：鸣门金时＞安纳芋＞玛莎莉＞冰淇淋红薯＞烟薯25号＞小香薯＞爆皮王。

　　如果你家里有微波炉，那么只需要大约20分钟就可以完成了。用烤箱烤，热是从外向内传导，所以一整个红薯放进去烤，需要很长时间才能把中间烤熟；而微波炉加热正好相反，它能让中间部分先升温。

　　但温度也不能太高，太高了容易发芽。虽然番薯发芽之后还能吃，但为了支持幼苗生长，淀粉会被消耗，口感会变差。

　　所以，如果买了很多红薯来不及吃，可以用废报纸一个个包起来，放在阴凉、干燥的地方。

　　[5]唐忠厚, 魏猛, 陈晓光, et al. 不同肉色甘薯块根主要营养品质特征与综合评价[J]. 中国农业科学, 2014.

　　[6]陈璐, 马倩, 王维燕,等. 摄食甘薯对SD大鼠胃酸分泌影响的研究[J]. 西南师范大学学报：自然科学版, 2016, 41(12):6.

　　[7]沈升法, 吴列洪, 李兵. 紫肉甘薯部分营养成分与食味的关联分析[J]. 中国农业科学, 2015.