20分钟运动效果堪比跑步一小时 减肥认准hiit

20分钟运动效果堪比跑步一小时 减肥认准hiit

　　减肥晚上吃什么,小腹减肥,不吃东西减肥前段时间网络突然开始盛行“90后养生”，不少90后开始把周末的聚会约在健身房，游泳馆等运动场所，也开始了自己的“每日健身打卡计划”。可很多人因为健身强度大见效又慢而放弃了自己的计划，每天在跑步机椭圆机上挥汗如雨，却不见肚子上的肉下降一毫米，也因此放弃了自己的健身打卡计划。

　　其实很多人健身成果不明显一方面是因为踩进了一些误区，这些误区在之前的文章中我们已经提到过了，另一方面就是训练方式不适合自己。许多人在进入健身房后最喜欢的就是在跑步机上跑，觉得这样可以更好的进行有氧训练快速降低体脂，却不懂没有计划阶段的跑步很难出效果。越来越多的人意识到这个问题后都开始寻找新的训练方法，其中hiit就是一种新式的高效训练法。

　　Hiit的概念Hiit，即High-intensity Interval Training，是一种新型的高强度间歇训练法，运动员常常通过hiit来练习自己的心肺能力。这项训练方式最早起源于欧美，因为在短时间内能够快速燃烧脂肪而受到现代健身人群的喜爱。Hiit的运动方式通常是一分钟的高强度训练，20秒钟的休息，来回循环六次以上。训练者在这种运动模式下可以更高效的调动身体各方面的肌肉，来达到减脂目的。

　　Hiit如何达到减脂目的Hiit与其他运动最不同的一点就是它的运动频率很高，从而提高了对于氧气的利用率，使身体的氧气吸收在一个较高水平，普通的有氧运动可以使人保持相对稳定的代谢状态，而hiit把这个水平提高了。另一方面，hiit的运动往往是快速的进行一些高强度运动，在身体提高了氧气利用率降低二氧化碳排出量从而产生乳酸后进入疲劳，在休息恢复后再次进行这种高强度运动，从而提高身体的耐受性和心肺能力。有氧运动在运动初期减脂效果会比较明显，但是相比hiit来说没有办法训练运动者的心肺能力，在一段时间过后就容易进入适应期后就很难产生明显的效果了。

　　Hiit对心肺功能和体脂率的影响上文提到了hiit是一种高强度的训练方法，对降低体脂率的帮助非常大。西北大学曾经展开了一项调查研究，随机选出30名肥胖男士进行了两周基础期、四周加强期、一周冲刺期，总时长为七周的有规律有计划的训练，并对实验前后的bmi、腰臀比和体脂率进行了对比，发现在进行hiit训练后，肥胖者的体脂率大大下降，也没有出现有氧运动在第四周左右会出现的平台期。

　　可见，长时间进行hiit训练可以有效地降低体脂率，加速训练者的训练进度，更高效的运动。除了体脂率方面的影响，hiit对于训练心肺能力，提高身体耐受程度非常有利。传统的运动往往是通过持续性中等运动来完成心肺功能的训练，但是这样的方式往往效果不明显且提高心肺耐力所消耗的时间过长。Hiit则可以在较短时间内完成提升心肺功能的效果。为了印证这一说法，北京体育大学的26名无运动习惯的女性参加了一项实验，他们在进行各项身体数据测试后进行了为期八周的hiit运动，在运动后再次进行数据分析整理，发现在进行hiit训练后身体机能特别的心肺能力得到了大大提升。

　　由图可见，在进行了为期八周的hiit训练后女性身体的心肺恢复耐力稳步提升。在耐力提升后便可以进行下一项或者是强度更高的运动。练习hiit的注意事项在hiit练习初期，许多训练者不知道该如何规划自己的训练动作，往往形不成体系，这样就很容易造成身体的疲劳和训练效率的降低，下面为大家推荐一组适合没有运动基础的人群适合的快速减脂hiit动作。1.开合跳。站姿，双脚打开向外跳的同时张开双手在头顶合十，再跳回站姿状态。在进行这个动作的时候要注意保持身体的直立挺直，不要左右晃动。维持20秒。2.弓步交叉。在进行开合跳后我们进行10秒的休息，然后像晨练压腿一样的一只腿向前大小腿呈九十度，另一只腿向后撤，保持笔直，手臂弯曲，上手臂和小臂呈九十度角，握拳在下巴前方，快速跳跃切换前后腿的位置，总时长为20秒。

　　3.跑山者。保持俯卧姿态，双腿向爬山一样交替向前，这个姿势要注意背部挺直，可以微微向上拱起，但是不能塌下腰来。4.波比跳。这个动作是健身者都不陌生的，可以有效练习全身肌肉。俯卧姿态，双脚同时向前跳，手臂撑起上半身屈膝跳起，再回到俯卧状态继续重复这一动作。

　　这一套动作先调节了身体肌肉起到热身作用，而后进行了腿部和腰腹的训练，最后是上肢力量，循序渐进，可以更好的帮人们调节身体的肌肉。除了力量训练的动作选择，有些hiit初学者经常会忽略的注意事项和运动误区也要注意，不然会导致最后的训练成果不明显，甚至是身体肌肉的劳损，下面这些错误要当心。1.hiit不适合的人群：hiit虽然可以训练运动者的心肺功能，但是有心脏病史、哮喘病史、身体过胖的人不适合hiit的训练。过高强度的练习会导致心率的提升，如果训练者的心脏无法负荷那很容易就会造成身体不适，甚至会造成不堪设想的后果。

　　2.训练时间过长。Hiit虽然一次的训练较短，可也不适合无限的延长训练次数，毕竟hiit训练中进行的都是高强度训练，身体太长时间处于这种紧张状态的不到放松就很容易造成身体肌肉组织的拉伤。3.不做热身。Hiit训练强度大，虽然每个动作持续的时间都不长，但是休息的时间也不多，所以说在进行hiit前一定要注意运动前的热身，稍稍拉伸自己的骨骼还有肌肉，才能更好的适应高强度训练，同时也能给心脏一个缓冲的时间。

　　4.在休息间隙猛地停下。在一个动作结束后运动者往往会感受到自己的肌肉酸痛，所以会想在接下来的10秒休息时间躺下或者蹲下休息，这样做对身体非常不好，因为身体在运动的紧张状态中还没有完全的恢复出来，猛然停下身体各组织机构都会非常的不适应。正确的做法应该是在休息时间进行适当的拉伸或者缓慢的转动身体，调整好呼吸节奏再进入下一个动作的练习。

　　以上就是练习hiit的注意事项，只有找对方法，选择好适合自己的方式，注意到小细节，才可以使运动训练效果更佳明显。总结hiit是一项可以训练心肺功能，快速减脂的运动，找对方式方法，避免运动损伤，可以提高训练效果。参考力量训练计划 马克·托比瑞 安迪·贝克 2018高强度间歇运动改善心肺耐力的线粒体合成机制 孙景权 苏浩 严翊 张一民 谢敏豪 20158周HIIT对少动女性心肺耐力的影响 纪天一2018HIIT减肥及体适能改善效果的研究——以16-30岁男性为例 张腾飞2016