低碳饮食可以减肥让身体瘦下来关键是你要吃对

低碳饮食可以减肥让身体瘦下来关键是你要吃对

　　减肥吃香蕉,减肥药瘦身,控制饮食减肥随着现在生活水平的提高，越来越多人面临着超重或过胖的困扰。据媒体报道，目前中国平均肥胖率达12%左右，肥胖总人数高居世界第一，数据来自英国医学杂志《柳叶刀》。因此如何减肥也是成为现在最为热门的话题。有一种饮食方式“低碳饮食”比起普通的减肥计划更有效果，而且临床证明还可以改善心血管，糖尿病者的各项生物指标，包括降低血糖，提高胰岛素，降血压等。

　　什么是低碳饮食？低碳水化合物饮食 （ low carbohydrate diet ，LCD） 是通过限制碳水化合物的摄入，从而限制热量摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物热量的一种饮食结构。其实，没有严格的规定一天摄入多少碳才算是低碳。一个人碳水化合物摄入量和他的年龄，性别，身高，运动水平，饮食习惯，新陈代谢等有关。目前研究定义低碳饮食为每天控制碳水化合物摄入少于130克/每天。低碳饮食注重摄入无加工食品，如绿叶蔬菜，无淀粉蔬菜，莓子，坚果，优质蛋白（蛋，鱼肉），非加工的动物肉，天然植物油（牛油果油，橄榄油，椰子油），乳制品。

　　什么是碳水化合物？我们的食物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，纯净水，咖啡，茶，盐等等，其实，要做到零碳水几乎是不可能的，所以，没有零碳水饮食，只有低碳水饮食。碳水存在食物中的形式有三种，糖，淀粉，和纤维，大部分都知道，糖容易让人发胖，因为它是精炼的碳水化合物，也成为简单碳水，其实还有一类碳水化合物，也是非常容易让人发胖的，那就是淀粉，也称为复杂的碳水。

　　【美国《新闻周刊》网站 11 月14日报道】题：减肥试验揭示，低碳水化合物饮食可助超重者燃烧更多卡路里。研究过程：研究人员用 164 名身体质量指数（BMI）超过 25的 18 岁至 65 岁成年人进行了试验参与者分成三组，分别采用高碳水化合物、中碳水化合物、低碳水化合物饮食，对他们在 20 周内的饮食加以控制。在此期间，研究小组跟踪了每个人的体重、胰岛素分泌、代谢激素和卡路里燃烧数量。研究结果：他们发现，与高碳水化合物组相比，低碳水化合物组燃烧的卡路里要多得多—平均 250 千卡。低碳水化合物饮食及其代谢效应可以用来治疗肥胖症。

　　减肥原理1.在初期，碳水化合物摄入减少，人体会开始消耗存储的糖原以供给能量。这一“去糖化”的过程将会带来较为明显的减重，要知道，肥胖症患者能存储多达350-500克的肌糖原以及100克的肝糖原。而每克糖原的代谢都能顺带带走最多达3到4克的水分。这一过程所减掉的体重主要是糖原和水分(所以采纳低碳水饮食需要多补充水分)。肌糖原储备在极低碳水模式下6周会消耗过半。

　　2.摄入大量碳水化合物会快速升糖进而刺激胰岛素分泌，从而促进脂肪生成。每一次摄入碳水化合物进而升糖、分泌胰岛素都像是在告诉身体：储存脂肪！储存脂肪！而低碳水膳食使得生成脂肪的大门少了胰岛素这把钥匙，更多的游离脂肪酸被消耗形成酮体 - 一种更为高效与健康的能量形式，身体也将渐渐从糖酵解转变成对脂肪的β氧化方式来供能。

　　3.控制食欲也是减重的有效途径。刺激瘦素、抑制饥饿素是许多减肥产品的原理。尽管在短期内，低碳水膳食由于抑制了胰岛素从而可能也抑制了瘦素，但随着时间推移，低碳水膳食能间接协同瘦素(leptin)抑制饥饿感。这其中的机制较为复杂，通过长中效降低瘦素跨越血脑屏障的阻力从而影响下丘脑对食欲的调控是其运作的机理之一。同时，大脑对于瘦素的敏感性也会由于低碳水饮食带来的炎症减少而增强，这样单位瘦素的功效等同于被放大了，从而控制了食欲，而且瘦素抵抗的好转所带来的食欲抑制是要超过瘦素量暂减带来的食欲上升。低碳水饮食通过大幅度改善瘦素抵抗，使得更低水平的瘦素也能更好地控制食欲。

　　低碳水饮食可以有效控制酪酪肽(peptide YY)水平的控制酪酪肽是一类抑制食欲的肠道激素。总而言之，低碳水饮食能够通过调控不同的饥饿相关激素控制人的食欲。另外，低碳水高脂饮食能够磷酸化激活腺苷酸激活蛋白激酶(AMPK)，一种对燃烧脂肪等能量代谢起着关键作用的激酶(同时高血糖和高胰岛素抑制AMPK)。AMPK就像身体的总开关，掌控着能量的储存与消耗。当它被激活的时候，肌细胞会开始充分利用葡萄糖以及燃脂供能从而促进减重。激活AMPK的方式主要包括运动、低碳水高脂饮食、断食以及补充二甲双胍或NAD+(烟酰胺腺嘌呤双核苷酸)前体如烟酸。

　　低碳饮食怎么吃理论知识已经掌握，但是只有行动才会产生效果，那么低碳饮食该怎么吃呢。首先要避免高碳水化合物，注意饮食的烹饪方式，尽量拒绝煎、炸、多油的食物。低碳饮食建议食物例表动物蛋白：鸡蛋，鸡肉，禽类，海鲜，最好减少红肉摄入（猪肉，牛肉，羊肉，鹿肉，兔肉）乳制品:芝士，乳酪芝士，酸奶，牛奶脂肪:橄榄油，牛油果油，坚果油，椰子油，夏威夷果油坚果和种子:杏仁，亚麻籽，夏威夷果，山核桃，松子蔬菜:所有绿叶蔬菜，十字花科蔬菜（如花椰菜，豆芽菜，菜花，甘蓝菜）

　　1.控糖早餐拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆；选择好的脂肪、蛋白质和膳食纤维，不饿也可以不吃，保持轻断食。推荐以下食材：防弹咖啡、蛋、肉、蔬菜、坚果，燕麦，牛奶2.控制午餐食物推荐：米饭少量+一份肉+一两份菜+一份汤注意事项午餐油脂可以多一些，多吃菜，鱼类/肉类可以肥一点，炒菜可以多放两勺油；不选高淀粉食材：土豆、丸子、红薯、山药、芋头等。

　　3.控制晚餐不要进行大餐，选择清淡的白粥、水果和蔬菜为主食物推荐：水煮玉米+苹果、凉拌黄瓜+蒸地瓜低碳的副作用因为低碳饮食前期，身体会脱水，导致水分，矿物质流失，还有，身体需要切换供能模式，从糖供能，到脂肪供能，有一个不适的过程，身体可能会出现很多不适的反映，在不适期，很多人发现，发力，头晕，心悸，便秘。有时候，因为饮食习惯变得很大，会引起女性生理期变化，提前，或者延后，量也有变化，还有些人可能会出现短期的掉头发现象，等等。

　　当然，这些现象都是短期的，等到你身体适应后，这些不适感也会消失。这些副作用也可以通过一些方法消除，尝试在一大杯水中加入半茶匙盐。这可以在15-30分钟内减少或消除副作用。如果是这样，如果在第一周需要，可以每天重复一次。更好的选择是使用肉汤或肉汤，例如鸡肉，牛肉或骨头汤。总结现在绝大部分的临床试验都在两年以内，更长时间的实验还比较少见。这些实验表明，低碳水饮食在中短期的效果更好，而随着时间的推移，依从性开始慢慢下降，简单的理解就是没有坚持住这个饮食习惯。没有坚持，再优质的理论、产品和管理模式都是无效的。养成低碳饮食习惯需要一个过程，一步一步来，先少制米面糖、含糖饮料，适当多吃一些蔬菜和肉类。参考：浅谈低碳水化合物饮食的现代医学研究 魏文志，翁佳玲，王力 2015低 碳 水 化 合 物 饮 食 与 肥 胖武林志 赵少华 李良鸣 2013低 碳 水 化 合 物 饮 食 有 助 减 肥2019低碳水化合物饮食在临床医疗领域的研究进展朱亚珍朱凌燕2018